Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza, al igual que en la medicina, uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener. En otras palabras, hay un sinnúmero de ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos.
Basados en esa especie de teoría, en esta oportunidad te quiero compartir una recopilación de 10 ejercicios de 10 minutos que no pueden faltar en tu rutina y que ha publicado la reconocida revista MEN’S HEALTH en su más reciente edición. La idea es que hagas cada ejercicio por 60 segundos (detente si no los haces bien) pasando de uno a otro sin descansar. Puedes usar este circuito de 10 minutos para cualquier momento que necesites estimular tu metabolismo. Descansa de 30 a 60 segundos entre casa circuito. Como bien pudiste leer en el título, en esta primera parte aparecen los primeros cinco.
💪 Push up (lagartija, plancha, pechada) dispareja
Asume una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Trae un antebrazo hacia el suelo, como si estuvieras haciendo un tablón con tu brazo. Así quedas «desigual». Aprieta tu abdomen y glúteos firmemente para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia de brazo hasta completar 1 minuto.
💪 Push up de lado
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas. Levanta la parte superior del cuerpo en tu antebrazo izquierdo. Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Ahora tira de su tobillo derecho tan cerca de tu trasero como sea posible, agarrando el pie derecho con la mano derecha. Mantén la posición durante 30 segundos, y luego cambia de lado y repite con tobillo izquierdo y la mano izquierda otros 30 segundos.
💪 Alcance de cangrejo
Asume una posición de cangrejo con las palmas de las manos y pies extendidos sobre el suelo. Levanta tus caderas lo más alto que puedas hasta formar una linea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Al mismo tiempo que haces esto levanta tu brazo derecho por encima de tu hombro izquierdo. Pausa y retorna a la posición original. Repite durante 1 minuto.
💪 Sentadilla lateral
Colócate con las piernas separadas dos veces más lejos que tus hombros. Cambia tu peso hacia una pierna y conforme bajas lo más que puedas empuja tus caderas hacia atrás. Mantén la pierna libre de peso recta y gira el talón hacia el techo mientras bajas. Pausa y regresa a la posición original. Ahora hazlo con la otra pierna, alternando durante 1 minuto.
💪 Elevación de pierna
Colócate de pie con tus manos arriba de tus caderas. Levanta una pierna lo más alto que puedas sin doblar la rodilla. Mantén tu torso bien derecho todo el tiempo. Regresa tu pierna al suelo. Cambia de pierna cada 30 segundos hasta completar 1 minuto. Así cerramos esta primera tanda de ejercicios.
