Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza, al igual que en la medicina, uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener. En otras palabras, hay un sinnúmero de ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos.
Basados en esa especie de teoría, en esta oportunidad te quiero compartir una recopilación de 10 ejercicios de 10 minutos que no pueden faltar en tu rutina y que ha publicado la reconocida revista MEN’S HEALTH en su más reciente edición. La idea es que hagas cada ejercicio por 60 segundos (detente si no los haces bien) pasando de uno a otro sin descansar. Puedes usar este circuito de 10 minutos para cualquier momento que necesites estimular tu metabolismo. Descansa de 30 a 60 segundos entre casa circuito. Como bien pudiste leer en el título, en esta segunda parte aparecen los últimos cinco.
💪 Sentadilla isométrica
Colócate de pie con tus piernas separadas. Dobla tus rodillas, empuja tu cadera hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Tus pies no deben moverse, mantén la presión que se genera por un segundo y después vuelve a ponerte de pie. Repite, esta vez aguantando por 2 segundos. Luego por 3 y así consecutivamente hasta completar 1 minuto.
💪 Push up de arquero
Colócate en posición de lagartija pero extiende un brazo hacia un lado logrando que sea perpendicular a tu cuerpo y sólo los dedos toquen el suelo. Aprieta tus glúteos, abdomen y cuadríceps. Mantelos así durante todo el movimiento y no dejes que tu cadera se caiga. Dobla tu brazo que no está extendido hasta que tu pecho casi toque el suelo. Pausa y vuelve a la posición original durante 30 segundo, luego cambias de lado hasta completar 1 minuto.
💪 Estocada
Colócate de pie. Doblando tu rodilla, levanta tu pie izquierdo hacia atrás. Ahora flexiona tu rodilla derecha y empuja hacia atrás tu cadera hasta que tu rodilla izquierda toque el piso. Puedes poner una almohadilla en el suelo para soporte. Simultáneamente levanta tus brazos enfrente de ti para equilibrio, y sujetar unas mancuernas para hacer contrapeso. Pausa y levanta tu cuerpo a la posición original durante 30 segundo, luego cambias de lado hasta completar 1 minuto.
💪 Cross hold
Asume una posición de ‘push up’ pero extiende lo más separado posible los brazos a tus lados sin dejar que tu pecho toque el piso. Tu cuerpo debe tener la forma de una «T». Tus brazos deben estar extendidos a la altura de tu cabeza. Aprieta tu abdomen fuertemente y manténlo. Haz 2 series de 30 segundos cada una.
💪 Salto-sentadilla
Colócate de pie con tus piernas separadas. Dobla tus rodillas, empuja tu cadera hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Aguanta la posición abajo por 1 segundo. Después sube impulsándote hacia arriba saltando lo más alto posible. Aterriza suave doblando tus rodillas e inmediatamente vuelve a hacer la sentadilla. Ahora aguanta la posición abajo por 2 segundos. Repite añadiendo cada vez un segundo hasta completar 1 minuto. Así termina esta segunda tanda de ejercicios ideales para transformar tu cuerpo.
