Arranquemos por recordar que cuando hablamos de los tríceps hacemos referencia a un músculo situado en la región trasera del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Las tres porciones se insertan mediante un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.
Además, es un gran músculo que abarca el 60% de la masa muscular del brazo, pero al ser extensor suele ir a favor de la gravedad, y no se desarrolla mucho. La gente suele hacer ejercicios para desarrollar el bíceps braquial, que va en contra de gravedad. Teniendo en cuenta sus características, importante resulta conocer los diferentes ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo. En esta oportunidad quiero compartir contigo un par de movimientos que llegan por cuenta de Julian «The Quad Guy» Smith, reconocido fisicoculturista estadounidense, quien a través de la revista ‘MEN’S HEALTH’ nos revela parte de su rutina.
Este ejercicio es conocido como «la sentadilla para tríceps con un giro». Solo debe moverse un poco hacia delante durante el press francés sobre la garganta. Julian recomienda hacer de cuatro a seis series de entre 6 y 12 repeticiones para obtener los mejores resultados. Debido a que este músculo tienen muchas fibras de rápida contracción, lo que quiere decir que responden muy bien a mayor carga y menos repeticiones.
Para activar el regularmente olvidado y poco desarrollado vasto largo, necesitas hacer algunos ejercicios con los brazos por arriba de la cabeza. Desde un punto de vista estético, vastos largos bien desarrollados hacen ver enormes tus brazos. Como con todos los ejercicios de tríceps, trata de limitar el movimiento de la parte alta de tu brazo. Lo recomendado es hacer de cuatro y seis series entre 10 y 12 repeticiones.
Este ejercicio es un no negociable en todo entrenamiento. Julian prefiere hacerlos con un agarre abierto para involucrar el vasto largo del tríceps. «Regularmente hago entre 10 y 20 repeticiones», indica Smith. «Si hago el mínimo en ese rango de repeticiones, trato de utilizar un ritmo lento al momento de subir los brazos. Si hago el máximo del rango, las hago rápidamente y de manera explosiva, con una breve pausa en la contracción», explica el experto en mención.
