Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza, al igual que en la medicina, uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener. En otras palabras, hay un sinnúmero de ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, en esta oportunidad te comparto una lista con 3 ejercicios que no pueden faltar en tu Rutina de Bíceps o rutina de brazo (parte anterior).
Antes de entrar en materia, vale la pena tener en cuenta que, es un músculo de la región anterior del brazo, donde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. En su parte superior se compone de dos porciones o cabezas. Ambos cuerpos musculares se reúnen, e insertan inferiormente mediante un tendón común, en la tuberosidad bicipital del radio. El bíceps braquial está vascularizado por una o dos ramas de la arteria humeral, las arterias bicipitales. Ahora si, miremos cuáles son los ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo.
Puedes usar la barra recta, W o E-Z a gusto y sentarte en el banco; tomar la barra a una separación media entre manos, y flexionar, manteniendo en todo momento las axilas en el filo del apoyo del banco. Cuando se desciende no se debe extender completamente el brazo, pues de hacerlo se corre el riesgo de apoyar el peso en el acolchado, y además es un ejercicio en el cual se quiere mantener la tensión constante mediante el manejo de pesos bajos, para lograr congestiones óptimas, lo que supone hipertrofia.
Este es el ejercicio preferido por el grupo de los que buscan tamaño y fuerza. Puedes usar la barra E-Z o la W, que tienen aspecto curvo. Para ejecutarlo tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de nuestro cuerpo y tiramos los codos hacia atrás y debemos subir el peso y bajarlo lentamente hasta estirar el brazo completamente. Es un excelente ejercicio por que permite añadir mucho peso y completar mas serie con ayuda. Pero también es el mas propensos a las trampas del entrenamiento: doblar la columna hacia atrás; impulsar el peso con la inercia; «balanceos, pechazos,» etc.
Tomamos dos mancuernas y las elevamos como si estuviéramos martillando y bajamos lentamente el peso. Recordar que no es un ejercicio para manejar grandes pesos. Permite manejar pesos medianos. Este ejercicio se puede hacer en el banco de predicador apoyando firmemente los brazos y bajando y levantando sin llegar a tocar el acolchado con el antebrazo, en un banco levemente inclinado hacia atrás para intensificar el ejercicio o incluso de pie. El ejercicio (como cualquier otro de bíceps) se hará de tal forma que al subir apretaremos el músculo y dejaremos caer lentamente el peso con el fin de una mejor ejecución del ejercicio y unos resultados más tempranos.
