Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza, al igual que en la medicina, uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener. En otras palabras, hay un sinnúmero de ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, en esta oportunidad te comparto una lista con 3 ejercicios que no pueden faltar en tu Rutina de Espalda, también conocida como la parte posterior alta del cuerpo humano.
Antes de entrar en materia, vale la pena tener en cuenta que, estamos hablando de una estructura que va de la base del cuello y hombros a los glúteos. Está opuesta al pecho y su altura viene dada por la columna vertebral o espina dorsal. Su anchura va en función de la caja torácica y los hombros. Su importancia fisiológica es evidente pero además ha desarrollado una relevancia social y artística claras, por su aparición en lienzos y obras de arte. Se puede decir que está muscularmente divida en tres zonas que son Lumbares, Dorsales y Coxales. Ahora si, miremos cuáles son los ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo.
Consiste en levantar el cuerpo pendiendo de una barra, el agarre a ésta puede ser supinado (con las palmas de las manos hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente extendidos, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (dominadas estrictas). Su importancia está determinada por la variedad de músculos que intervienen durante el ejercicio.
Consiste en llevar la barra que está sujeta a la polea hasta la altura del pecho en las frontales y hasta la altura de los hombros en las posteriores. Eso sí, en ambos movimientos se parte de una posición inicial en la que los brazos están completamente extendidos. La idea es que utilices diferentes tipos de barras y diferentes agarres (prono o supino) para que trabajes la mayor cantidad de fibras posibles en la espalda. Además de los dorsales, implica un elevado desgaste para los bíceps.
Dependiendo del instrumento que utilices varia su ejecución. Cuando se trabaja con polea la idea es llevarla hasta el pecho manteniendo siempre la espalda recta; si utilizas las mancuernas debes estar apoyado sobre un banco plano y debes llevar el peso también hasta la altura del cuerpo; en cambio cuando realizas este ejercicio con la barra debes mantener una inclinación entre 45° y 90° pero también llevando el elemento hasta la altura del pecho. Su importancia está relacionada con el esfuerzo que realizan músculos como el trapecio y el deltoides.
