Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza, al igual que en la medicina, uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener. En otras palabras, hay un sinnúmero de ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, en esta oportunidad te comparto una lista con 3 ejercicios que no pueden faltar en tu Rutina de Pierna, el tren inferior del cuerpo humano.
Antes de entrar en materia, vale la pena tener en cuenta que, anatomía humana, estamos hablando del tercer segmento del miembro inferior o pelviano, comprendida entre la rodilla y el tobillo. La pierna se articula con el muslo mediante la rodilla, y con el pie mediante el tobillo. En lenguaje común, no científico, el término denota la totalidad del miembro inferior del cuerpo humano y se destaca por la comprensión de algunos músculos como los Cuadríceps, el Glúteo y los Gastrocnemios, entre otros. Ahora si, miremos cuáles son los ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo.
Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. Sin embargo, se ha mantenido como uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia.
Este es otro de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es uno de los movimientos para bajar peso favoritos por su comodidad para practicarlas en casa. Es un ejercicio tan completo que trabaja los cuádriceps, los gemelos, el glúteo, el soax, el core y los lumbares. Se puede realizar con una barra sobre los hombros o con discos y mancuernas en los brazos, que deben estar totalmente extendidos.
Este ejercicio solicita el trabajo de las piernas, sobre todo, de la porción posterior de las mismas. Los músculos que mayor participación tienen en este movimiento son los isquiotibiales o femorales. Trabaja la porción larga y corta del bíceps crural, el semitendinoso y semimembranoso. Con el curl de piernas acostado también se requiere el trabajo de los gemelos y podemos hacer mayor hincapié en los mismos si realizamos una flexión dorsal con los pies, es decir si elevamos la punta de los mismos, mientras que si los pies están en extensión se solicita principalmente el trabajo de los isquiotibiales.
