Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza, al igual que en la medicina, uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener. En otras palabras, hay un sinnúmero de ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, en esta oportunidad te comparto una lista con 3 ejercicios que no pueden faltar en tu Rutina de Tríceps o rutina de brazo (parte posterior).
Antes de entrar en materia, vale la pena tener en cuenta que, estamos hablando de un músculo situado en la región trasera del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Las tres porciones se insertan mediante un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon. Además, es un gran músculo que abarca el 60% de la masa muscular del brazo, pero al ser extensor suele ir a favor de la gravedad, y no se desarrolla mucho. La gente suele hacer ejercicios para desarrollar el bíceps braquial, que va en contra de gravedad. Ahora si, miremos cuáles son los ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo.
Yo siempre he sido un firme defensor de los trabajos con autocarga. Indispensable resulta para mí incluir por lo menos un ejercicio con mi propio peso corporal, especialmente los fondos. Aunque las flexiones de brazo (lagartijas) también son muy buenas, yo prefiero los fondos porque me generan una mayor dificultad al tener todo mi cuerpo suspendido en el aire y en sólo dos apoyos. En la imagen se explica la ejecución de los fondos con bancos, pero los que más me gustan por su complejidad son los que puedes realizar en las barras paralelas.
La extensión del codo es importantísima para muchas funciones atléticas y la idea es trabajarlas a través de las poleas con diferentes agarres (prono y supino o con una mano y con dos manos). Los bíceps son trabajados más para cuestiones estéticas, lo que es un importante error para la forma física. Lo mejor es mantener un equilibrio entre la dos partes del brazo (anterior y posterior) para los propósitos naturales y efectivos del movimiento. Para medir el equilibrio bastan movimientos de tiro y empuje en un mismo plano.
El tríceps también puede trabajarse a través de los movimientos de extensión en contra de gravedad, para que el músculo trabaje un poco más, haciendo que la flexión vaya a favor de gravedad. Estos ejercicios son vulgarmente conocidos como los empujones y consisten en ubicar la mancuerna, el disco o la barra (depende de tus preferencias) por detrás de la cabeza y realizando una alternada flexión y extensión de los brazos. Generalmente se realizan sentados en un banco con espaldar.
