Elaborar una rutina no es simplemente hacer una lista de ejercicios en una hoja de papel. Las verdaderas rutinas están pensadas con objetivos, series y repeticiones específicas.
El internet está lleno de este tipo de listados con movimientos sin ningún fin. Basar tu entrenamiento en una de ellos no solamente te dará poco resultados, sino que también, puede producirte lesiones.
Para evitar que caigas en malos manos, ten en cuenta estas tres rutinas para tres días de entrenamiento al limite. Utiliza este innovador método, publicado en la revista Men’s Health, para crear músculos enormes en poco tiempo. La idea es analices cada una por separado, pero que incluyas las tres de manera armónica en tu planificación.
Haz cada rutina una vez a la semana (A, lunes; B, miércoles, y C, viernes, por ejemplo). Comienza con 10 minutos de calentamiento. Añade una para abdomen al principio o final de cada sesión.
Realiza los ejercicios en el orden que se muestran; descansa sólo lo suficiente para realizar la siguiente rutina de modo correcto: alrededor de 2 minutos para las series más pesadas (3 a 6 repeticiones) y de 60 a 90 segundos para las de 8 repeticiones o más.
Realiza los ejercicios en el orden que se muestra y con las repeticiones y series indicadas antes de cambiar al siguiente. Este entrenamiento puedes utilizarlo como base durante todo el tiempo que quieras. Empieza con estos movimientos y hazlos de cuatro a seis semanas.
– Sentadilla frontal con barra (5 series de 3 repeticiones).
– Press de hombro con mancuerna (3 series de 8 repeticiones).
– Desplante invertido con mancuerna (3 series de 8 repeticiones con cada pierna).
– Jalón con polea (3 series de 8 repeticiones).
– Press de pecho inclinado con barra (4 series de 8 repeticiones).
– Remo con mancuerna (4 series de 6 repeticiones).
– Peso muerto con un pie y mancuerna (3 series de 10 repeticiones).
– Remo a la cara con polea (3 series de 10 a 12 repeticiones).
– Peso muerto de sumo (5 series de 3 repeticiones).
– Press individual de pecho con mancuerna (3 series de 8 repeticiones).
– Desplante «caminando» con mancuerna (3 series de 8 repeticiones con cada extremidad).
– Remo con polea (3 series de 12 repeticiones).
Si llegaste aquí buscando un entrenamiento al limite debes tener un nivel avanzado y eso hace que no sea necesario explicar cada uno de los ejercicios. Sin embargo, si no conoces alguno de estos movimientos puedes navegar en nuestra web y encontrarás la técnica correcta de ejecución.
