Una de las quejas más frecuentes de las personas que inician un plan de entrenamiento de la fuerza está relacionada con la tardanza de los resultados. Si tú eres una de esas personas que vive preocupada por este aspecto, déjame ayudarte en esta ocasión con una guía básica de con qué frecuencia debes entrenar según tu objetivos.
El objetivo es prácticamente el que determina la carga y la intensidad del entrenamiento. Si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces debes ejecutar un método muy distinto al que deberían apostarle quienes desean simplemente tonificar su cuerpo o viceversa. Además, resulta fundamental tener en cuenta que cada serie está compuesta por un número determinado de repeticiones. El objetivo de las repeticiones es fatigar el músculo durante un ejercicio, así como la función de las series es lograr un rompimiento de fibras en el grupo muscular que se está trabajando. Te invito a repasar las 4 formas de entrenar según tus objetivos.
Lo recomendado es hacer 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana, con una duración de entre 30 y 45 minutos y con 48 horas de descanso entre sesiones. Estas rutinas consisten en una combinación de entrenamiento de resistencia e intervalos de cardio o una fusión de los dos.
Si este es uno tus objetivos principales debes realizar de 2 a 3 sesiones de fuerza y 2 a 3 sesiones de cardio por semana. Debes alternar las sesiones de fuerza y cardio cada día y tomarte por lo menos un día a la semana de descanso absoluto.
Los expertos recomiendan dividir tus entrenamientos en 2 para el tren superior y 2 entrenamientos para el tren inferior del cuerpo cada semana. Por ejemplo, el lunes es tren superior 1, el martes tren inferior 1, el jueves tren superior 2 y el viernes tren inferior 2. Esta división permite un mayor volumen de trabajo por grupo muscular y una recuperación total de los músculos y del sistema nervioso.
Lo recomendado es tener una frecuencia de entrenamiento que involucre fortalezas, debilidades y objetivos. Las partes del cuerpo y patrones de movimiento más débiles o retrasados, deben ser priorizados y entrenados con más frecuencia. Por ejemplo, tus pantorrillas no están tan desarrolladas pero tus glúteos son muy grandes. Lo ideal es trabajar pantorrilla de 5 a 6 veces por semana y glúteo una sola vez. Los demás músculos se ejercitan 2 o 3 veces por semana.
