La edad es uno de los factores más importantes en el entrenamiento. No importa si quieres perder peso o ganar músculo, la cantidad de años de la persona es fundamental a la hora de elaborar un plan.
Las razones son varias, pero principalmente tiene que ver con que hay cosas que a cierta edad ya no podemos o debemos hacer. Así lo ratifican reconocidos expertos en nutrición.
«A medida que envejeces, tu metabolismo comienza a disminuir, y gran parte de tu metabolismo funciona, los órganos y la absorción, todo se vuelve un poco menos eficiente”, dice Katherine Tucker, profesora de epidemiología nutricional. Ahora necesitas menos calorías que nunca para mantener tu masa corporal, y mucho menos para reducirla.
«A medida que envejeces, la calidad del músculo comienza a cambiar de ser principalmente fibras musculares a una combinación de grasa y músculo dentro de la fibra muscular. Después de los 50 años, el proceso de infiltración de los músculos por la grasa se acelera”, asegura Stephen Anton, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida.
¿El resultado? Puedes sentirte más fácilmente fatigado. Tu metabolismo comienza a disminuir y pierdes masa muscular, lo que dificulta que la grasa no se acumule. Aún puedes perder peso, pero tendrás que hacer un esfuerzo más deliberado del que solías hacer. Sigue estos cinco consejos para que puedas lograr el objetivo.
Para perder peso, obviamente necesitas ingerir menos calorías de las que gastas. Pero en lugar de centrarse en comer menos, hablemos de comer más. En primer lugar, frutas y verduras.
«Las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas y minerales importantes que necesitas más a medida que envejeces, incluida la fibra, que puede mantenerte lleno entre comidas”, dice Tucker. Ella recomienda amontonar verduras sobre la mitad de tu plato en cada comida.
“Los frijoles están llenos de fibra y proteína y mientras viajan a través de tu sistema digestivo, su almidón resistente y sin grasa alimenta las bacterias buenas en tu intestino”, revela Katherine.
Una reciente estudio realizado en Canadá muestra que las personas que comían una porción de legumbres todos los días como parte de un esfuerzo para perder peso perdieron un par de kilos en solo un promedio de seis semanas.
Pésate cada mañana para que te des cuenta de inmediato si el número está aumentando en lugar de disminuir. “Si aumentas de peso y te enfocas en él temprano y solo pesas unos cuantos kilos, puedes perderlo rápidamente, pero si lo dejas en reposo, básicamente reprograma tu cuerpo a un peso mayor y haces que sea difícil perderlo porque tienes hambre”, aconseja la experta.
Las comidas y bebidas azucaradas te llenan de calorías, como 150 calorías en una lata de Pepsi, por ejemplo, pero no satisfacen tu apetito. «Un refresco cae rápidamente. Come el equivalente en una ensalada, y te quedarás satisfecho por más tiempo”, advierte Stephen.
Entre los beneficios: las personas que dejan de tomar refrescos y otros azúcares ganan menos peso con el tiempo que las que lo hacen, sugiere un estudio de Australia.
Comer de forma lenta y consciente puede ayudarte en tus esfuerzos para perder peso. En lugar de comer en tu automóvil de camino al trabajo o de palearse en el almuerzo entre las reuniones, prepare tu comida, toma asiento y mastica lentamente para que disfrutes cada bocado.
Por último, ve si el próximo episodio de la serie que estás viendo puede esperar hasta después de la cena. Comer frente al televisor se asocia con el aumento de peso, según una investigación publicada en la revista Obesity.
