Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros generales que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener.
En otras palabras, hay un sinnúmero de aspectos que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, vale la pena hablar de estos 5 ejercicios para aumentar la cola.
Estamos hablando del grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, por lo que merecen más atención. Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados en ella, y creemos que los ejercicios generales de la parte inferior del cuerpo se ocuparán de la parte posterior.
Ya es hora de darle a tus glúteos un extra, tu pantalón se ajustará mejor, obtendrás un resorte en tu paso y podrías conseguir un poco más de atención cuando salgas por la noche. Teniendo su importancia, ahora sí miremos cuáles son los ejercicios para la cola que favorecen su desarrollo.
Desplante con mancuerna al frente
Coloca la cabeza de una mancuerna con ambas manos y sosténla verticalmente frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Retrocede con la pierna derecha y baja tu cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados, pausa, y luego empuja tu cuerpo hacia atrás para pararte.
Realiza todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna y hacer el mismo número en el otro lado. Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pequeños pasos cortos. Toma 8 pasos laterales a tu izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales a tu derecha y 8 pasos hacia atrás.
Balanceo con pesa rusa
Dobla tus caderas y sostén una pesa con ambas manos a la altura de los brazos hacia abajo frente a ti. Muévete ligeramente hacia atrás y «camina» mientras sostienes la pesa entre tus piernas.
Luego aprieta la cola, empuja tus caderas hacia adelante con fuerza y mueve el peso a la altura de los hombros. Invierte el movimiento entre tus piernas y repite.
Caminata lateral con mini banda
Coloca ambos pies dentro de una minibanda. Con los pies más allá del ancho de los hombros, coloca la banda en la parte superior de las espinillas, justo por encima de los tobillos.
Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pequeños pasos cortos. Toma 8 pasos laterales a su izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales a su derecha y 8 pasos hacia atrás.
Abducción de cadera con cable
Párate con un lado más cercano al cable de la máquina y ese pie justo detrás del cable. Pasa el otro pie por el asa y usa tus glúteos para tirar esa pierna hacia un lado, pausa y revierte el movimiento a la posición inicial.
Realiza tus repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el mismo número con tu lado más fuerte. El brazo de la máquina de cable debe estar al nivel de tu tobillo.
Clamshell
Acuéstate de lado con las rodillas dobladas 90 grados y los talones juntos y en línea con tu trasero. Abre las rodillas lo más que puedas, sin girar la pelvis ni la espalda. Pausa; vuelve a la posición inicial.