Los ejercicios para perder peso tienen dos características principales: involucran varios grupos musculares y elevan el ritmo cardíaco. Bajo esos parámetros, los burpees se han colocado como uno de los mejores y más efectivos que existen.
Además de trabajar todo el cuerpo, este movimiento no requiere de ningún elemento externo y se puede realizar en cualquier lugar. Podríamos seguir hablando mucho más tiempo de todos los beneficios que tiene este ejercicio, pero mejor hablemos de otros que también son muy buenos y que, según algunos expertos, son mejores que los burpees.
Teniendo en cuenta la opinión de diferentes entrenadores, te presentamos cinco ejercicios para perder peso que no pueden faltar en tu rutina. Todos cumplen con las reglas básicas que mencionamos al inicio, por lo que con ellos quemarás muchas calorías y tu ritmo cardiaco se irá a las nubes. Dicho de otra forma, eliminarás la grasa que le sobra a tu cuerpo.
1. SENTADILLA CON COPA
Esta es probablemente la mejor manera de hacer sentadillas. La carta frontal del peso te permite mantener tu tronco más derecho. Esto le quita estrés a tu columna y trabaja más tus muslos.
La sentadillas con copa son más fáciles de realizar que las sentadillas con barra, especialmente en un entrenamiento de muchas repeticiones para perder grasa. Todo lo que necesitas es una mancuerna (fácil) o una pesa rusa (difícil). Sólo sube y baja con la espalda recta y repite.
Una de las mejores maneras de hacer este movimiento es realizar 10 repeticiones por minuto durante 10 minutos seguidos, sosteniendo un peso que sea al menos la mitad del tuyo.
2. LEVANTAMIENTO PARA PERDER PESO
Este ejercicio es una versión modificada del levantamiento olímpico. Se realiza sosteniendo la barra en vez de desde el piso. Al combinar un remo vertical y un press sobre la cabeza, no hay cargada, que es donde todos los problemas se manifiestan.
Lo que tienes que hacer es estirar por completo tus tobillos, rodillas y caderas y pararte completamente erguido en la parte más alta del movimiento. Este ejercicio lo puedes realizar con una barra o un par de mancuernas, con un peso moderado.
Series de 10 o 20 repeticiones o periodos de entrenamiento de dos a tres minutos, son mortales para la grasa.
3. SWING CON PESA RUSA ALTERNADO
Este ejercicio te ayuda a mejorar tu forma física y a perder peso tanto como correr, sin someter tus articulaciones al estrés que provocan los kilómetros. Además, crea músculo, estimula el metabolismo y trabaja la parte trasera de tu cuerpo.
Este movimiento lo puedes hacer con mancuernas (swing del esquiador) o con pesa rusa (swing alternando las manos). Para alcanzar sus mayores beneficios realiza intervalos de 30 segundos de ejercicio por 30 de descanso, durante entre 10 y 20 minutos.
4. PASEO DEL GRANJERO CON MANCUERNAS
Caminar es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable a largo plazo y es algo que debes poder hacer hasta el día que te mueras. Te ayuda a quemar calorías continuamente con bajo impacto y no necesitas mucho entrenamiento.
Si agregas peso, se incrementará la intensidad, construirás músculo y quemarás grasa por todos lados. Este peso lo puedes llevar en diferentes alturas. Cargar la pesa por arriba de la cabeza, al nivel del pecho y luego al de la cadera, en orden de dificultad desde el punto de vista de la estabilidad.
Series de 1 o 2 minutos son mejores para perder peso. Puedes hacer hasta 10 minutos seguidos para finalizar tu entrenamiento, descansando solo cuando no puedas más.
5. SALTOS EN BANCO CON SENTADILLA
Los ejercicios pliométricos son mejores para estimular tus músculos de contracción rápida y para quemar grasa, aunque el impacto puede pasarte factura con el tiempo, sobre todo si tienes sobrepeso.
Sentarte entre repeticiones mejora la mecánica del aterrizaje, lo que los hace mucho más sencillas para tus rodillas. También puedes ajustar la altura del banco o el cajón, con base en tu nivel de movilidad y forma física.
Por último, recuerda que estos ejercicios los puedes hacer en grupo (rutina ‘full body’) o por separado (según los grupos musculares). Lo importante es que los incluyas en tu entrenamiento y puedas sacar provecho de sus beneficios.