Las aceitunas son unas de las frutas más infravaloradas del mundo. Su consumo no está al nivel de los beneficios que aporta a nuestra salud. Si bien es cierto que poco a poco se ha ido ganando un lugar en nuestra cocina, también está claro que no es uno de los alimentos favoritos de las personas.
Al menos no en nuestro continente. Porque en otros lugares, como en Europa, por ejemplo, las aceitunas, junto con el trigo y la vid, forman parte de la alimentación desde tiempos inmemoriales; son un clásico en el mundo de las tapas españolas y se utilizan en muchas recetas populares. Tan es así que no pueden faltar en una dieta mediterránea.
La aceituna es el fruto del olivo, árbol que procede de Grecia y Asia Menor. Se consumen tanto molidas (como aceite) como en fresco pasando primero por un proceso de maceración que elimina el sabor amargo que tienen debido a un glucósido conocido como oleuropeína, o luego de un proceso de curado del fruto.
El alto consumo de aceitunas en el Viejo Continente tiene que ver con sus beneficios para la salud. Su macronutriente más importante es el tipo de grasas que contienen. En el análisis bioquímico de los lípidos que aportan destaca una alta proporción de grasas insaturadas frente a una proporción muy baja de grasas saturadas, que es lo que le proporciona ese buen valor o perfil nutricional.
De hecho, la principal grasa que podemos encontrar en las aceitunas es la misma que hay en el aceite de oliva: el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Aunque en menor cantidad, también contiene grasas poliinsaturadas y algún ácido graso esencial como el linoleico.
Los Beneficios de las Aceitunas
Pueden ser excelentes aliadas para mejorar el tránsito intestinal, para aumentar la saciedad y mantener a raya las ganas de comer entre horas debido a su contenido en fibra. Son una valiosa fuente de fibra dietética, concretamente de pectinas, hemicelulosa, celulosa y lignina.
Aunque el contenido es variable en función del tipo de aceituna y de otros factores como el procesamiento, como media tienen una concentración de entre 1,5 y 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.
Este contenido en fibra unido al aporte calórico (unas 150 calorías por 100 gramos, lo que, para hacernos una idea, supone que 7 aceitunas aportan alrededor de 37 calorías) hace que se trate de un alimento –sobre todo las verdes– que suele estar permitido (en poca cantidad) en los menús de las personas que desean perder peso.
Destaca también su aporte en micronutrientes como la vitamina E. Tienen un alto contenido en alfa-tocoferol. Es sabido el papel que tiene esta vitamina en la protección frente al daño oxidativo causado por los radicales libres (especies reactivas de oxígeno) que se forman en todos los procesos metabólicos y fisiológicos normales y que también se encuentran en el medio ambiente.
También son una fuente importante de compuestos fenólicos, sobre todo de hidroxitorosol, que tienen unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias muy potentes, jugando por tanto un papel relevante a nivel cardiovascular.
Pese a todas estas bondades, hay que tener cuenta su elevado contenido en sal, lo que puede hacerlas no recomendables para las personas con problemas de tensión arterial elevada. Sin embargo, este contenido en sal no se debe a que el alimento lo incluya en su composición (en forma de sodio), sino que se deriva de los distintos procesamientos a los que se someten las aceitunas. Lo recomendado es eliminar el líquido en el que se conservan antes de consumirlas.