Para estar saludable hay tres cosas indispensables: el entrenamiento, la comida y el sueño. Si hacemos ejercicio con regularidad, comemos balanceado y descansamos el tiempo adecuado, nos veremos y nos sentiremos bien. Lo mejor de todo es que las tres cosas están relacionadas entre sí. Por ejemplo, existen alimentos que te ayudan a dormir mejor durante la noche y poder entrenar más fuerte al otro día.
Una alimentación saludable y equilibrada puede ayudarnos a combatir el insomnio por varios motivos tanto directos como indirectos. Según la nutricionista Daniela Silva, «comer suficiente fibra vegetal en formato de frutas y verduras, al igual que beber 1.5 a 2 litros de agua al día, nos ayudará a regular el tránsito intestinal evitando el estreñimiento lo cual también nos permite dormir mejor».
Además, el proceso de digestión no se lleva bien con el descanso. Es decir, si el intestino está muy activo no favorecería el sueño. Por eso es importante tener en cuenta que ni comer mucho ni comer poco nos ayudará a dormir bien.
Según la experta, «cenar en exceso nos hará sentir incómodos y puede contribuir al reflujo gastro-esofágico, lo cual a su vez causará síntomas desagradables que no nos permitirán tener una buena noche de descanso. Por el contrario, comer poco tampoco es la solución ya que las señales de hambre pueden interferir en nuestro sueño dando lugar a noches de sueño interrumpido. Además, hacer esto puede producir hipoglicemias nocturnas».
Existen determinados alimentos que pueden ayudarnos a coger el sueño. Son aquellos que contienen triptófano. Como explica Silva, «el triptófano favorece el sueño ya que es precursor de la serotonina, la hormona del bienestar y un neurotransmisor implicado en la regulación de los ritmos sueño vigilia y del estado anímico». Una dieta rica en triptófano mejorará nuestro estado anímico y facilitará el sueño.
Alimentos Ricos en Triptófano
– Huevos
– Pescado azul
– Lácteos
– Carne de ave
– Arroz
– Pasta
– Pan
– Frutos secos (nueces, almendras y pistachos).
En cuanto al pescado y los huevos, hay que señalar que, además, la vitamina B6 que contienen estos productos también favorece un buen descanso.
Así, según la nutricionista, una buena recomendación para la cena sería «combinar alimentos portadores de vitamina B6, con alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el arroz o las patatas, evitando las frituras o carnes rojas».
Una infusión de té relajante (como la valeriana) podría ser recomendable, aunque se debe recordar la inconveniencia de ingerir mucho líquido por la noche.
Otro aspecto que hay que tener en cuenta es la hora o el momento en el que se ingieren los alimentos. Por ejemplo, el consumo de porciones pequeñas de carbohidratos en la noche nos podría ayudar a dormir mejor. «Esto es así porque al consumir carbohidratos se estimula la liberación de insulina lo cual a su vez aumenta la producción de triptófano y serotonina, químicos asociados con el descanso y sensación de bienestar», explica Daniela.
El consejo de las madres y de las abuelas de tomar un vaso de leche para dormir, no va mal encaminado ya que la leche tibia contiene niveles elevados de triptófano, el cual es un aminoácido precursor de la melatonina, por lo tanto también son alimentos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño.
En conclusión, la recomendación es no acostarse con hambre para evitar levantarnos a media noche a comer. Esto alteraría nuestro perfil hormonal ya que las hormonas que regulan la saciedad y el hambre siguen un perfil circadiano que modificaríamos con la ingesta nocturna. La clave está en consumir los alimentos adecuados en el momento oportuno.