Siguiendo por la línea de la alimentación y de su importancia en llevar una vida saludable, en esta oportunidad quiero compartir contigo mi opinión respecto a un tema bastante común entre la gente y que cada vez, a raíz de la revolución informativa, toma muchas más fuerza: ¿qué debemos comer antes, durante y después del Entrenamiento? Cada vez son más las personas a las que les escucho preguntar sobre este aspecto tan fundamental a la hora de conseguir los resultados deseados.
Tomando algunos aportes de diferentes nutricionistas y expertos en el tema, déjame mostrarte a continuación algunas recomendaciones que he aplicado en mi rutina y que me han dado muy buenos beneficios. Antes de entrar en materia, vale la pena aclarar que, una adecuada alimentación estará siempre determinada por tus objetivos. Es decir, si lo que quieres es aumentar tu masa muscular no puedes seguir la misma dieta de alguien que busque tonificar su cuerpo. Basado en este principio, la información que te comparto está ligada a las generalidades del caso y más enfocadas al tipo de comida que a la cantidad. Ahora si, vayamos al grano.
☕ ¿Qué comer antes del Ejercicio?
Lo conveniente es comer entre dos y tres horas antes de entrenar, para dar tiempo al cuerpo a que haga la digestión y poder contar con la energía suficiente para desempeñar el esfuerzo físico. Entre los alimentos recomendados aparecen aquellos que contengan carbohidratos complejos, como el arroz, la pasta y los tubérculos como la papa o la yuca. Las proteínas, presentes en el pollo, por ejemplo, son también un buen aliado para cargarse de energía antes del ejercicio físico.
En caso de que la actividad se desarrolle a primera hora de la mañana, lo que implica que no se cuenta con tiempo suficiente para dejar pasar tantas horas, sigue siendo imprescindible comer un buen desayuno, completo y equilibrado, con un aporte balanceado de proteínas, carbohidratos y grasas. Un ejemplo de desayuno adecuado estaría conformado por una rebanada de pan (integral si es posible) con aceite de oliva, tomates naturales cortados en rodajas y jamón. Acompañarlo con una pieza de fruta, como un banano.
🍎 ¿Qué comer durante del Ejercicio?
Además del agua, la glucosa es la fuente más eficiente de combustible de tu cuerpo. Hay varias maneras de que tu cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física. En ese orden de ideas, durante el ejercicio puedes consumir alimentos prácticos y con alto contenido de glucosa. En términos más específicos, puedes ayudarte con las famosas barras de cereales, algún chocolate o con sueros hidratantes. En esta etapa lo importante es tener en cuenta que, si realizas una actividad menor a 30 minutos con sólo agua será suficiente; si entrenas 60 minutos el suero será ideal; si el esfuerzo es vigoroso y mayor a 90 minutos si tienes que comer algo más completo para recuperar las energías perdidas.
🍝 ¿Qué comer después del Ejercicio?
En este punto hay que ser cuidadoso con no dejarte llevar por el hambre que puede suscitar la quema de calorías durante la sesión, es decir, no echar a perder lo conseguido. Pero sigue siendo imprescindible alimentarse adecuadamente y de forma correcta para que el cuerpo se recupere después del esfuerzo. Lo ideal sería hacerlo entre 30 y 60 minutos después. Así, resulta imprescindible, por un lado, reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor, de la ingesta de agua o bebidas deportivas; por otro lado, proporcionar proteínas al organismo para ayudar a la reparación del músculo, a través de los famosos batidos en polvo.
Algunas de las recomendaciones de alimentación adecuada pos-entrenamiento sería un huevo hervido sobre una rebanada de pan integral, tomate, lechuga y queso desnatado en su interior. El pollo también es una opción perfecta. Se puede preparar salteado con verduras y arroz integral, o con pasta integral y una mezcla de brócoli y berenjena. Las frutas son un aliado para después de una actividad deportiva, bien sea la pieza completa o en jugo, intentando siempre no añadirle azúcar.