Una rutina para quemar grasa en el gym debe priorizar los ejercicios aeróbicos. Sin embargo, no es necesario dejar de lado los trabajos de fuerza, lo importante es realizarlos con muchas repeticiones y poco peso.
Pero, para acabar con los kilos de más no basta con el tipo de entrenamiento que realices. También es muy importante llevar una dieta balanceada y tener un descanso adecuado.
Recuerda que del 100% de un resultado, el 30 corresponde al ejercicio y el 70 a la alimentación. Teniendo en cuenta estos principios básicos del entrenamiento ahora si podemos entrar en materia y analizar qué se debe hacer para conseguir los resultados.
Primero tendrás algunos consejos para perder grasa, luego hallarás dos tipos de entrenamiento que te permitirán obtener mayores resultados y finalmente encontrarás una rutina semanal para quemar grasa en el gym.
¿Cómo bajar de peso?
Para poder conseguir los resultados deseados debes tener en cuenta que existen muchos mitos y verdades sobre cómo bajar de peso. La falta de profesionales en los gimnasios y la fácil adquisición de la información a través del internet, han dado origen a una larga lista de creencias erróneas que terminan confundiendo a cualquiera.
¿Para adelgazar hay que comer varias veces al día?
Es importante diferenciar entre distribuir la dieta equilibrada adecuada diaria en varias tomas y comer muchas veces al día sin control. La distribución de dieta en 4-6 tomas puede favorecer la saciedad entre las comidas para conseguir evitar la tendencia al picoteo entre horas y la realización de ingestas más abundantes en las comidas principales.
¿Las dietas exprés funcionan para bajar de peso?
Las dietas exprés pueden tener un efecto sobre la pérdida de peso en determinadas personas a corto plazo. El problema se halla en que estas dietas suelen ser muy desequilibradas nutricionalmente y monótonas por lo que a largo plazo son difíciles de seguir y normalmente se asocian a ceses bruscos de las mismas produciendo una reganancia muy importante conocida como «efecto rebote».
¿Hacer mucho ejercicio para no hacer dieta?
La realización de ejercicio produce una estimulación del apetito por lo que existe una tendencia al consumo de mayor cantidad de alimentos. En el caso de las dietas para quemar grasa, este impulso fisiológico puede ser perjudicial dado que este incremento de la ingesta puede anular el efecto beneficioso del ejercicio sobre el peso e incluso estimular la ganancia.
Tipos de entrenamiento para perder grasa
El mundo del fitness está lleno de un sinnúmero de modalidades de entrenamiento que permiten darle gusto a todas las personas. Dos de las que más fuerza han tomado en los últimos años son el HIIT y el LISS.
El HIIT (High-Intensity Interval Training), es un entrenamiento dividido en intervalos de alta intensidad basado en un sistema de bloques aeróbicos breves. Por su parte, el LISS (Low-Intensity Steady-State) es un trabajo aeróbico a una baja o suave intensidad constante.
Este par de tendencias deportivas tienen muchas cosas en común, pero también presentan varias diferencias que deberías tener muy en cuenta antes de decirte por alguna de las dos. Como lo que nos interesa es la quema de grasa, hablaremos principalmente de su influencia en este tema.
¿Cuál es mejor para quemar grasa?
El HIIT logra un gasto calórico en menos tiempo. Por ejemplo, si en una sesión de LISS tienes que hacer 40 minutos en una cinta de correr o en una máquina elíptica a una intensidad suave para quemar unas 500 calorías; en una sesión de HIIT, necesitarás solo 20 minutos para ese fin.
En una sesión de HIIT cuando tu organismo quiere recuperar el equilibrio homeostático -volver a los valores normales- empieza a consumir mucha energía. Dicho de otra forma, mantienes el metabolismo más acelerado. Es decir, si en reposo quemas una caloría por cada kilo de peso por minuto, con el HIIT podrías quemar 1,2 o 1,3 calorías.
El HIIT tiene un trabajo de fuerza muscular que el LISS no posee. Y para muestra un botón: el LISS es andar y el HIIT es esprintar, porque una serie de sprint requiere fuerza en las piernas. Si abusas del LISS y no haces trabajo de fuerza, empiezas a perder masa muscular.
A pesar de que la quema de grasas es superior con el entrenamiento de alta intensidad, el éxito se obtiene cuando combinas las dos herramientas para la mejora de la composición corporal: HIIT y LISS. Al aumento del ejercicio físico hay que sumarle una restricción calórica que se logra comiendo menos.
Rutina semanal para quemar grasa
Los expertos aseguran que los mayores resultados se obtienen entrenando cada músculo al menos dos veces por semana y dejando un rango máximo de recuperación de 72 horas. Esta rutina está diseñada para personas que van al gimnasio solamente una vez en el día, razón por la cual se trabajan tres músculos por sesión.
La combinación de los músculos está pensada en ejercitar un grupo muscular grande y dos pequeños cada día, salvo los de la pierna que se trabajan con los del abdomen. A continuación encontrarás los detalles diarios de una rutina para quemar grasa en el gym.
Lo único que no está especificado son los ejercicios, teniendo en cuenta que son bastantes los que podemos realizar y no vale la pena limitarnos a unos cuantos en concreto. Por el contrario, lo ideal es que le des mucha variedad a tu entrenamiento y pruebes distintos movimientos.
💪 Lunes, miércoles y viernes
– Músculos: Pecho, hombro y tríceps (Día 1); Espalda, trapecio y bíceps (Día 2).
– Volumen: 4 series de 15 repeticiones.
– Carga: Pesos livianos/moderados.
– Intensidad: 3 ejercicios por cada músculo.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Cardio: 20 minutos de bicicleta estática (Día 1); 40 minutos de caminadora (Día 2).
* Observaciones: lo ideal es que trabajes de manera intercalada cada uno de los grupos musculares señalados. Por ejemplo, si el lunes entrenas los músculos del «Día 1», el miércoles te toca los del «Día 2».
💪 Martes, jueves y sábado
– Músculos: Pierna y abdomen.
– Volumen: 4 series de 15 repeticiones en los ejercicios de pierna y 5 series de 20 repeticiones en los ejercicios de abdomen.
– Carga: Pesos livianos/moderados.
– Intensidad: 6 ejercicios de pierna y 4 ejercicios de abdomen.
– Descanso: 30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios y 2 minutos entre músculos.
– Cardio: 60 saltos con la cuerda al final de cada serie de los ejercicios de abdomen.
😴 Domingo
El descanso es tan importante que se merece un día solamente para él. Aprovecha para pasar tiempo con tu familia, ir a cine o simplemente quedarte acostado todo el día viendo televisión. Pero si eres de los que creen que un día sin ejercicio es un día perdido, te recomiendo un descanso activo como jugar fútbol, caminar por el parque o montar bicicleta.