El mundo del fitness está lleno de un sinnúmero de modalidades de entrenamiento que permiten darle gusto a todas las personas. Dos de las que más fuerza han tomado en los últimos años son el HIIT y el LISS.
El HIIT (High-Intensity Interval Training), es un entrenamiento dividido en intervalos de alta intensidad basado en un sistema de bloques aeróbicos breves. Por su parte, el LISS (Low-Intensity Steady-State) es un trabajo aeróbico a una baja o suave intensidad constante.
Este par de tendencias deportivas tienen muchas cosas en común, pero también presentan varias diferencias que deberías tener muy en cuenta antes de decirte por alguna de las dos. A continuación repasaremos las más importantes, según el español Javier Hurtado, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding.
Quemar Grasa
El HIIT logra un gasto calórico en menos tiempo. Por ejemplo, si en una sesión de LISS tienes que hacer 40 minutos en una cinta de correr o en una máquina elíptica a una intensidad suave para quemar unas 500 calorías; en una sesión de HIIT, necesitarás solo 20 minutos para ese fin.
En una sesión de HIIT cuando tu organismo quiere recuperar el equilibrio homeostático -volver a los valores normales- empieza a consumir mucha energía. Dicho de otra forma, mantienes el metabolismo más acelerado. Es decir, si en reposo quemas una caloría por cada kilo de peso por minuto, con el HIIT podrías quemar 1,2 o 1,3 calorías.
El HIIT tiene un trabajo de fuerza muscular que el LISS no posee. Y para muestra un botón: el LISS es andar y el HIIT es esprintar, porque una serie de sprint requiere fuerza en las piernas. Si abusas del LISS y no haces trabajo de fuerza, empiezas a perder masa muscular.
A pesar de que la quema de grasas es superior con el entrenamiento de alta intensidad, según Hurtado, el éxito se obtiene cuando combinas las dos herramientas para la mejora de la composición corporal: HIIT y LISS. Al aumento del ejercicio físico hay que sumarle una restricción calórica que se logra comiendo menos.
Carga
A la semana, como mucho se debería practicar dos días de HIIT con 72 horas de descanso entre cada entrenamiento de alta intensidad. El entrenador de Metropolitan Eurobuilding insiste en la importancia de recuperarse. Sin embargo, LISS lo puedes hacer todos los días (porque es andar, trote, bicicleta y elíptica de manera suave).
Otro dato a tener en cuenta es que en ayunas puedes hacer LISS, sin embargo no podrás practicar HIIT porque no tendrás la energía suficiente para llegar a esa intensidad. Con el HIIT tiene que haber una progresión: empezar con 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso.
Salud
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad tiene una serie de beneficios para la salud del que lo practica, recuerda Hurtado. «Hay investigaciones que dicen que con el HIIT en cuatro o seis semanas ya se notan los cambios corporales. Además, mejora la resistencia a la insulina y la hipertensión arterial».
Asimismo, en las primeras horas posteriores al entrenamiento se incrementa la leptina (hormona responsable de la saciedad), haciendo que el que lo practica no tenga hambre. También ofrece muchos beneficios en la reducción de la grasa visceral (la que se deposita en el abdomen).
Finalmente, el experto concluye destacando que tanto HIIT como LISS son herramientas válidas y aportan ventajas para la salud.