Sin olvidarnos del principio de la individualización y de que en el entrenamiento de la fuerza, al igual que en la medicina, uno más uno no es igual a dos, existen algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en las diferentes rutinas que cada persona pueda tener. En otras palabras, hay un sinnúmero de ejercicios que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Basados en esta especie de teoría, en esta oportunidad te comparto una lista con 3 ejercicios que no pueden faltar en tu Rutina de Abdominales o rutina de Abdomen.
Antes de entrar en materia, vale la pena tener en cuenta que, es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y las extremidades inferiores. Los músculos transversos del abdomen son largos, angostos y con forma triangular ubicados a los costados del abdomen por debajo del músculo oblicuo interno. Los músculos recto mayor del abdomen se extienden desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica. Los músculos piramidales del abdomen están ubicados en la parte anterolateral del abdomen. Ahora si, miremos cuáles son los ejercicios que favorecen su adecuado desarrollo.
💪 Elevación de Tronco
Las elevaciones de tronco en el suelo son un ejercicio que trabajan sobre todo los abdominales, principalmente solicita músculos como el recto mayor del abdomen y recto anterior. Aunque de manera secundaria se requiere el trabajo de los flexores de la cadera y los oblicuos, siendo el oblicuo mayor y el tensor de la fascia lata, grandes colaboradores en este movimiento. Se pueden realizar variantes relacionadas con el ángulo de elevación del tronco o con la utilización de discos para aumentar la carga.
💪 Elevación de Piernas
Las elevaciones de piernas extendidas solicitan los siguientes músculos: recto mayor del abdomen, sobre todo en su porción subumbilical y recto anterior. También participan en el movimiento el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata. Este ejercicio se puede realizar en el suelo, en un banco plano, en un banco inclinado o suspendido en una barra. Depende del objetivo y el nivel de dificultad que quiera tener cada uno para realizar el más indicado.
💪 Rotación de Tronco
Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos abdominales: cuando el hombro derecho se desplaza hacia adelante se trabaja oblicuo externo derecho y oblicuo interno izquierdo. En menor medida se trabaja el cuadrado lumbar, el recto del abdomen y los músculos extensores de la columna. Además de trabajarse sentado en un banco plano, puede realizarse de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y el abdomen contraído constantemente, para aumentar el nivel de dificultad.
