Los levantamientos olímpicos son los ejercicios mas comúnmente recomendados y utilizados en los programas sofisticados de fuerza y potencia. Estamos hablando de movimientos con pesos libres ideales para hombros y brazos.
Aunque existen muchos ejercicios que te ayudarán con este objetivo, te hablaremos de los seis más importantes. La idea es que los incluyas en tu entrenamiento durante las rutinas de tren superior.
Estos ejercicios, que te explicaremos brevemente a continuación, forman parte de los de la «vieja escuela». Probablemente actualmente no se les de tanto valor, sin embargo, los resultados que provocan son inigualables. La clave está en que son movimientos que involucran varios grupos musculares durante su ejecución.
– PRESS INCLINADO
Desarrolla de manera excelente el pecho, hombros y brazos, y simula con bastante realismo los ángulos de trabajo de los músculos en muchos deportes. Con el banco en posición inclinada, ponga las manos sobre la barra con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Con las manos muy separadas se trabajan los hombros y el pecho, mientras que colocadas mas juntas se trabajan mas el tríceps. Inspire mientras flexiona los codos y lleve la barra hasta su pecho. Espire cuando estira los brazos de vuelta a la posición inicial.
– PRESS DE BANCA
Fortalece los hombros y los brazos para obtener una optima protección para la cintura escapular. Con el banco horizontal, coloque las manos en la barra a la anchura de los hombros, o ligeramente superior. Inspire y baje la barra hasta su pecho. Espire cuando estira los brazos y lleva la barra a la posición inicial.
– FLEXIÓN DE BRAZO CON MANCUERNA:
Desarrolla fuerza en los brazos para ayudar a mantener un equilibrio muscular adecuado entre los lados izquierdo y derecho. Comience sosteniendo las mancuernas en los costados con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Cuando flexione cada brazo hacia adelante, uno cada vez, gire la palma hacia arriba. Un brazo baja mientras el otro sube. Enfatice un ritmo igualado en las flexiones y respire una vez por cada ciclo de flexión con ambos brazos. Pruebe también este ejercicio comenzando con las palmas dirigidas hacia atrás para trabajar mas el bíceps mientras gira la palma durante la flexión.
REMO
Fortalece pecho, espalda, hombros y brazos. Realícelo con distintos agarres y separación de la polea para aislar diferentes músculos. Inspire mientras tira del cable hacia los músculos de las zonas baja, media o alta del pecho asegurándose de que el tronco esta en vertical. Espire al volver a la posición inicial, siguiendo el mismo trayecto que al tirar. Extienda completamente los brazos al final del ejercicio para estirar el dorsal ancho.
JALÓN TRAS NUCA
También fortalece pecho, espalda, hombros y brazos. Como en el remo, pruebe diferentes estilos y amplitud en el agarre. Varíe la amplitud y la posición de las manos en la barra (palmas hacia adentro, hacia fuera o alternadas). Inspire al tirar de la barra hacia el pecho o los hombros y espire al llevarla hacia arriba. Asegúrese de extender los brazos al final de cada repetición para estirar el dorsal ancho.
VUELOS
Son perfectos para mantener un equilibrio muscular adecuado en los músculos del tren superior. Las acciones en este levantamiento deberían cubrir amplia gama de movimientos con los hombros. Túmbese de espaldas en un banco horizontal o inclinado (hacia arriba o hacia abajo). Con los brazos extendidos con una ligera flexión de codo, sostenga las mancuernas sobre su cuerpo. Inspire al bajar las mancuernas a cada lado manteniendo los brazos ligeramente flexionados hasta alcanzar su máximo rango de movimiento. Espire al volver a la posición inicial.