Estos ejercicios de saltos han sido diseñados para desarrollar la potencia explosiva que requiere la pierna en la salida. Son suficientemente estresantes como para componer una sesión de entrenamiento, o pueden ser parte de ella.
Ralph Mann, antiguo medallista olímpico de 400 metros vallas, evaluó más de 1.000 ejercicios de tipo de contacto con el suelo, técnica apropiada y duplicación de habilidades. Éstos han sido utilizados con éxito por Mann y el entrenador Tom Tellez para mejorar la velocidad en las distancias cortas.
Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a establecer patrones neuromusculares correctos. Estableciendo un movimiento lo más libre posible de errores técnicos se puede mejorar el ritmo y la longitud de la zancada y eliminar la energía malgastada que no contribuye al movimiento hacia adelante.
SALTOS HACIA DELANTE
Comenzando con un trote lento, intente saltar tan alto como sea posible utilizando un estilo de carrera que enfatice el levantamiento de la rodilla. Caiga sobre la pierna opuesta y continúe saltando. La intensidad de este ejercicio se controla alterando la altura y el número de repeticiones.
Para principiantes y jugadores más pesados la altura del salto se debería limitar y su número mantenerlo en no mas de cuatro con cada pierna. A medida que aumente su experiencia, puede incrementar la altura y el número de repeticiones.
SALTOS INTERNOS
Este ejercicio es parecido al de saltos externos excepto que el pie se coloca lateralmente más hacia adentro de la posición normal de contacto con el suelo, y el cuerpo se proyecta lateralmente además de hacia arriba y hacia adelante. Este ejercicio debería utilizarse tras tener experiencia con los saltos hacia delante.
SALTOS EXTERNOS
Este ejercicio es parecido al anterior excepto en que el pie se coloca lateralmente fuera de la posición habitual de contacto con el suelo, y el cuerpo se proyecta lateralmente además hacia arriba y hacia adelante. Este ejercicio se debería utilizar después de tener experiencia con los saltos hacia delante.
Ejercicios de carrera de velocidad
Los ejercicios que siguen están diseñados para desarrollar la mecánica, la fuerza y potencia que se necesita para producir el rendimiento máximo en carrera. Están diseñados para servir de calentamiento antes de un entrenamiento. La magnitud y dificultad de cada ejercicio se pueden alterar a cualquier distancia e intensidad.
PATADAS EN LAS NALGAS
Desde una carrera lenta, se eleva la pierna inferior desplazándola hasta rebotar en los glúteos. La pierna superior no debería moverse mucho. Enfatice el hecho de permitir (no forzar) que el talón ascienda hasta las nalgas.
DESLIZAR POR LA PARED
Desde una carrera lenta, la acción de la pierna es la misma que la patada en las nalgas excepto que el talón de la pierna en fase de recuperación no debe situarse nunca por detrás del cuerpo. Imagine una pared de cristal que recorre su espalda, y no permite que el talón rompa el cristal. Esta acción producirá elevación de la rodilla sin forzarla. Al igual que las patadas en las nalgas, cuando este ejercicio se hace correctamente, el talón rebota en las nalgas.
SALIDA Y SPRINT
Desde una posición de salida, salga deprisa, y sienta la potencia ejercida detrás de su cuerpo. A los diez metros, cambie rápidamente de llevar el peso de la carrera por detrás del cuerpo a llevarlo por delante. Este ejercicio debería enfatizar la diferencia entre la técnica de salida (detrás del cuerpo) y la técnica de carrera (delante del cuerpo).
EJERCICIO DE PIES RÁPIDOS
En un carrera lenta, incremente el numero de zancadas de tal forma que dé tantos pasos como pueda en un intervalo de 10 metros. Trote 10 metros y repita el ejercicio. Enfatice un intercambio rápido de las piernas moviéndose delante, y no detrás o debajo, del cuerpo.