Durante la zancada de cualquier carrera, la pierna recorre un ciclo de tres fases diferentes: la fase de impulso, la fase de recuperación y la fase de mantenimiento.
La primera fase se da cuando el pie está en contacto con el suelo; la segunda es cuando la pierna se balancea desde la cadera y el pie abandona el contacto con el suelo; y la tercera se hace presente cuando el peso completo del corredor está sobre el pie.
FASE DE IMPULSO
Durante la fase de impulso la potencia viene de la acción de empujar con la meseta metatarsiana del pie. Recuerde que la longitud de la zancada, y por lo tanto la velocidad de la carrera, es el resultado de una acción de empuje. El objetivo de la fase de impulso es crear el mayor despegue del suelo posible. Algunos profesionales del deporte creen que esta fase se realiza con los dedos de los pies.
Sin embargo, impulsar con esta zona del pie reduce la potencia y la estabilidad y ralentiza al corredor. La fase de impulso contribuye a la velocidad global sólo cuando el corredor despega del suelo utilizando la meseta metatarsiana.
FASE DE RECUPERACIÓN
Durante la fase de recuperación, la articulación de la rodilla se flexiona y el pie realiza un círculo a medida que se acerca al cuerpo. A medida que se abre la articulación de la rodilla y comienza a estirarse la pierna, el pie se acerca mas al suelo y se prepara para la fase de mantenimiento.
Un punto importante que debe ser recordado sobre la fase de recuperación es que el corredor no debe intentar alcanzar el suelo o forzar una acción de golpeo con el pie. La pierna debería permanecer relajada y permitir que el pie contacte de forma natural con el suelo.
FASE DE MANTENIMIENTO
Durante la fase de mantenimiento, el pie toma contacto con el suelo con la parte exterior de la meseta metatarsiana. El peso del cuerpo se sostiene entonces en un punto que varía dependiendo de la velocidad del atleta. Cuanto mayor sea ésta, más alto será el punto de contacto en la meseta metatarsiana.
Provocar el primer contacto del pie con el suelo en este punto sirve para maximizar la velocidad, pero gasta mucha energía. A velocidades más lentas el punto de contacto se desplaza hacia la parte posterior del pie, entre el arco y el talón. Durante carreras más largas y más lentas, se ahorra energía pisando con la planta del pie plana.
A cualquier velocidad, la fase de mantenimiento comienza con una ligera carga en el pie de soporte que aumenta sobre toda la planta. Incluso durante las carreras de velocidad, el talón se apoya ligeramente en el suelo.
Movimiento de los brazos durante la zancada
El movimiento de los brazos es de importancia crítica para desarrollar una longitud de zancada más eficiente. Los brazos funcionan en oposición a las piernas, con el brazo derecho y la pierna izquierda adelantados mientras el brazo izquierdo y la pierna derecha retroceden y viceversa.
Los hombros deberían estar tan relajados como fuese posible, con el balanceo produciéndose desde la misma articulación. El hombro debería mantenerse perpendicular a la dirección de la carrera. El balanceo debería ser fuerte pero relajado. Las manos también han de estar relajadas. En el balanceo ascendente, la mano debe ascender naturalmente hasta un punto frente a la barbilla y ligeramente interior al hombro.
En este momento, el angulo del brazo es de 90 grados o menos, y esta coordinado con el rápido movimiento de recuperación o el balanceo hacia adelante de la pierna.
Durante el balanceo hacia atrás, la extensión natural del codo se corresponde con el brazo de palanca mas largo de la pierna propulsora del lado opuesto del cuerpo para permitir el impulso horizontal. A medida que desciende el brazo, se extenderá ligeramente. En la parte inferior del balanceo la mano debería estar junto a la cadera. Sin embargo, hacia el final de su movimiento hacia atrás, el brazo se flexiona y acelera para acercarse a la fase final del impulso de la pierna.
Los codos tienen que permanecer cerca del cuerpo. Los intentos de mantener los codos separados del cuerpo evitarán relajación de los hombros y limitarán la mecánica eficiente de la carrera. El movimiento de los brazos en carrera nunca ha de ser forzado ni tenso.
La mecánica de la carrera dicta que los atletas que quieran correr mas rápido deben concentrarse en el impulso contra el suelo, que el pie entre en contacto con el suelo en la posición apropiada, utilizar el movimiento de correcto de los brazos y permanecer relajados.