Adelgazar y bajar de peso sigue siendo uno de los principales motivos de las personas para iniciar un plan de entrenamiento.
Para cumplir con este objetivo es importante tener en cuenta algunos factores como la edad. Numerosos estudios científicos han demostrado que la carga, la intensidad y el volumen del ejercicio debería variar en las personas (principio de individualización).
Dicho de otra manera, que según la etapa de la vida en la que te encuentres debes hacer o no algunas cosas para tener éxito con tu entrenamiento. Lo dicho ha quedado una vez más comprobado a través de la española Iris de Luna, especialista en nutrición, quien recientemente explicó cómo adelgazar y bajar de peso según la edad.
«El principal obstáculo para la pérdida de peso en la infancia y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energía -en general, relacionadas con la tecnología- ha aumentado de forma drástica en los últimos 10 años», explica Iris.
Un error común entre los adolescentes es no desayunar, creyendo que al saltarse una comida se pierde peso. Además, se ha demostrado que prolongar las horas en ayunas reduce el rendimiento académico y físico. En esta edad es recomendable destinar el 20 o 25 por ciento de calorías para su consumo por la mañana, distribuyéndolo, si es posible, entre desayuno y almuerzo a mitad mañana.
Los horarios escolares suelen concentrar el esfuerzo físico e intelectual por la mañana, por lo que es imprescindible que el aporte de energía sea adecuado a la actividad que van a realizar.
En la década de los 20 «se vienen lastrando malos hábitos adquiridos en la adolescencia porque todavía la percepción de la propia salud es buena. Existe la mala costumbre de consumir comida rápida, con muchas calorías y muy pocos nutrientes interesantes, provocando problemas de sobrepeso», según la experta.
El ambiente social a estas edades (los estudios, la entrada en el mundo laboral y tener pareja) hace que no se priorice la práctica de ejercicio físico. Y cuando se practica es más deporte, como fútbol o baloncesto, que ejercicio como tal.
De los 20 a los 50 años la principal queja de los pacientes con exceso de peso es la falta de tiempo, tanto para realizar ejercicio físico como para planificar las comidas. ¿Qué hacer? «Hay que cambiar el estilo de vida. No se trata de comer menos, sino de intentar comer mejor. De la misma forma, no hay que moverse más, sino hacerlo mejor. En definitiva, hacerlo de manera eficaz», aconseja De Luna.
Biológicamente, el punto óptimo se alcanza a los 25 años. A partir de los 30 años comienza un declive.
Al cumplir los 30 empieza a haber una preocupación por la salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la caída del pelo). Iris menciona que «lo positivo es que la gente va concienciándose de que hay que cuidarse. Precisamente por eso hay menos prevalencia de obesidad en esta etapa de la vida. Por otro lado, los hábitos que no se modifican en esta etapa costará mucho modificarlos en el futuro».
A los 30 se inicia la pérdida de masa muscular de manera suave, reduciendo la fuerza. Como añadido, en las mujeres empieza a aparecer la osteopenia.
De ahí la importancia de empezar a hacer ejercicio físico dejando el deporte poco a poco. Obligatoriamente tienen que practicar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como sentadillas, zancadas y empujes contra la pared y el suelo.
En la década de los 40 en la mujer aparece la menopausia y los problemas derivados del cambio hormonal que supone. En función del estado de cada fémina, tendrá que llevar a cabo un cambio nutricional, incorporando el calcio a su dieta.
Asimismo, hay que hacer ejercicios que fortalezcan los huesos y reducir los cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una pérdida de masa muscular y ósea. Un buen ejemplo son los saltos. Lo ideal es hacer ejercicios con step, hacer pequeñas sentadillas con salto o zancadas también con salto.
En el hombre, que a estas edades nota ya la andropausia por la bajada de testosterona, es importantísimo trabajar la fuerza muscular, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular.
Siguiendo con la nutrición para hombres y mujeres, lo aconsejado es subir un punto más el consumo de proteínas. En concreto, en cada década de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso la ingesta proteica.
Sin olvidar, como siempre, el consumo de carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas.
«La energía necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo se va reduciendo de forma progresiva a partir de los 50. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas se reducen, siendo necesario adecuar el consumo de calorías al gasto energético», cuenta la nutricionista.
En muchas mujeres ya se manifiesta la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular. Las dificultades para adelgazar a esta edad son similares a otras etapas, aunque se añaden otras trabas para la realización de ejercicio físico por limitación en la movilidad o por aparición de otras enfermedades.
Se debe hacer especial hincapié en prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia), que está muy acelerada en periodos de encamamiento. Será imprescindible la movilización precoz y el ejercicio activo, así como asegurar un aporte proteico ajustado.
En resumen, para adelgazar y bajar de peso en todas las etapas de la vida debemos ajustar la energía que ingerimos con los alimentos a la cantidad de energía que consumimos con el ejercicio.
