Un correcto entrenamiento debe tener la carga, la intensidad y el volumen adecuado. Para ello es importante conocer las diferentes maneras de medir cada una de ellas. La resistencia, tanto general como específica, cumplen un papel muy importante dentro de este proceso.
Los efectos de las carreras continuas pueden ser controlados observando ciertos signos visibles (respiración, coloración de la piel, coordinación) y tomando el pulso del atleta. El pulso se debe tomar durante la carera (si se contara con un monitor de pulso) o dentro de los 15 segundos de completada la carrera.
De acuerdo a la edad del atleta y al ritmo de la carera, el ritmo de pulsaciones debe estar entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.
En el entrenamiento a intervalos el ritmo de pulsaciones durante un esfuerzo no tiene importancia. En cambio, el entrenador debe evaluar cuidadosamente otros indicadores, incluyendo el ritmo, signos visibles del esfuerzo en el corredor y recuperación del ritmo de pulsaciones luego del esfuerzo, para evaluar los efectos de la carga.
El ritmo de pulsaciones también brinda información valiosa sobre la capacidad del atleta para recuperarse. Con este propósito debería tomarle 3 minutos después de una carrera continua y 2 minutos a intervalos hasta que retorne a 100 pulsaciones por minuto. Debería tomar 5 minutos luego de un esfuerzo en entrenamiento a intervalos (extensivo o intensivo).
La siguiente tabla proporciona lineamientos para evaluar la recuperación del ritmo de pulsaciones:
Ritmo de pulsaciones retorna a 100 pulsaciones por minuto luego de:
– 3:00 o menos = muy bueno
– 5:00 = satisfactorio
– 5:00 o más = pobre.
Ritmo de pulsaciones luego de 5 minutos:
– 100 a 105 = muy bueno
– 105 a 115 = bueno
– 115 a 120 = satisfactorio
– 120 a 130 = pobre
– 130 o más = muy pobre.
El incremento de una carga de entrenamiento dentro de un programa de trabajo anual, o en sucesivos años de entrenamiento, debe ser sistemático y cuidadosamente planificado. Los siguientes pasos proporcionan una guía:
CARRERAS CONTINUAS Y ENTRENAMIENTO A INTERVALOS EXTENSIVOS:
– 1 Paso: Aumentar el número de sesiones semanales de entrenamiento aeróbico.
– 2 Paso: Aumentar el volumen de las sesiones de entrenamiento (distancia de carrera/duración o número de esfuerzos).
– 3 Paso: Aumentar el ritmo (mientras disminuye la distancia de carrera/duración o número de esfuerzos).
– 4 Paso: Adaptar el ritmo en forma individual de acuerdo a los resultados de los test de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO A INTERVALOS INTENSIVOS:
– 1 Paso: Aumentar el volumen de una sesión agregando series (manteniendo la misma distancia y ritmo de los esfuerzos en las series).
– 2 Paso: Aumentar el volumen de una sesión incrementando la extensión de los esfuerzos (manteniendo el número y ritmo).
– 3 Paso: Aumentar la intensidad (ritmo) de los esfuerzos.
– 4 Paso: Reducir la pausa entre esfuerzos.
