Con algunas diferencias para el lanzamiento de martillo, las características comunes de una posición de fuerza efectiva en los lanzamientos son:
– Tensión muscular a lo largo del cuerpo.
– Una posición equilibrada con ambos pies sobre el suelo.
– Peso del cuerpo sobre la pierna derecha, talón derecho elevado.
– Talón derecho y dedos del pie izquierdo alineados.
– Inclinación hacia atrás contraria a la dirección del lanzamiento.
Además de una posición de fuerza los elementos comunes de las fases de descarga efectivas son:
– Una secuencia bien coordinada de acciones sucesivas de todas las articulaciones involucradas en el lanzamiento: pie, rodilla, cadera, hombro, brazo y mano.
– Una extensión en torsión de la pierna derecha utilizando los potentes músculos de la pierna para elevar el cuerpo.
– Un freno de la pierna izquierda para acelerar el costado derecho del cuerpo y producir movimiento vertical.
– Una tensión en arco o posición en torsión que provoca alta tensión previa en el tronco, hombro y brazos que puede ser utilizada para producir aceleración.
– Una acción de bloqueo en la parte superior del cuerpo en la cual se frena el movimiento rotatorio del tronco, con el costado izquierdo permitiéndole acelerar el derecho.
En la fase de recuperación el atleta frena cualquier velocidad remanente y evita cometer un lanzamiento nulo.
Se utiliza la forma metodológica de encadenado para enseñar la técnica de lanzamiento. La concentración debe recaer sobre los siguientes elementos y en ese orden:
– Introducir al implemento (seguridad y toma)
– Descarga (utilizando lanzamientos frontales)
– Posición de fuerza
– Recuperación
– Desplazamiento
– Fase de preparación.
PUNTOS A ENFATIZAR EN LA TÉCNICA DE LANZAMIENTO
– Óptima velocidad en la fase de desplazamiento.
– Velocidad creciente en la posición, fuerza y descarga.
– Una correcta posición de fuerza.
– Acciones sucesivas de las articulaciones involucradas en el movimiento final buscando transferir velocidad máxima al implemento.
– Completa extensión del cuerpo en la descarga.
– Desarrollo técnico con implementos apenas más livianos que el peso de competencia.
– Una gran variedad de ejercicios, implementos, movimientos y situaciones de lanzamiento.
PUNTOS A EVITAR
– Introducción de una técnica de competencia a los jóvenes atletas que no han alcanzado los requisitos físicos previos.
– Implementos de tamaño, cualidades de peso o aerodinámica adecuados.
– Introducción de nuevos elementos técnicos antes de una ejecución satisfactoria de aquellos ya introducidos.
– Excesivos movimientos de lanzamientos para atletas que no han logrado los niveles adecuados de fuerza en los músculos abdominales y de las piernas.
EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO
– Acción de latigazo (jabalina): Realizar lanzamientos con una mano con elementos más livianos; realizar lanzamientos con ambas manos con elementos más pesados. Se puede variar la posición (parado o arrodillado) y el ritmo (tres pasos o cinco pasos).
– Acción de empuje (bala): Realizar lanzamientos sobre la cabeza, adelante y atrás; empuje de parado. Se puede realizar también desde un movimiento giratorio y con diferentes implementos (pelotas medicinales, piedras, balas).
– Acción de catapulta (disco): Empezar los lanzamientos con elemento livianos, para luego realizarlos con elementos más pesados. Se puede variar la posición (sentado o arrodillado) y los implementos.
– Acción de catapulta hacía atrás (martillo): Lanzar sobre el hombro hacia atrás con dos manos. Realizar saltos en extensión de sentadillas. Se puede variar el peso de los implementos y el impulso del movimiento (para altura o para distancia).