Uno de los principales representantes del Fitness ante el mundo es Dwayne Douglas Johnson, más conocido como La Roca, quien ha estado durante toda su vida ligado de distintas a maneras a los estilos de vida saludables.
Desde su inicios como jugador de Fútbol Americano y pasando por su etapa en la Lucha Libre, el ahora actor de origen afroamericano se ha preocupado por mostrar siempre una imagen que enloquece a las mujeres y que desearían tener muchos hombres.
Consciente de que quizás tu también has querido tener el cuerpo de La Roca, en esta oportunidad quiero compartir contigo el circuito de ejercicios que conforman la rutina de pierna en su entrenamiento. La información nos la brinda el propio Dwayne a través de su cuenta de Instagram.
Instrucciones
Realiza cada ejercicio con el menor descanso posible durante una vuelta del circuito. Completa tres rondas. Antes de darle una oportunidad al ejercicio, solo recuerda: No eres La Roca. Si el volumen o la intensidad es demasiado para tu condición física, reduce las repeticiones o el peso.
Hip Thrust (3 series de 8 repeticiones)
Johnson está claramente enfocado en hacer ganancias en la parte trasera, publicó un vídeo de él mismo desgarrándose en puentes que llamó Hobbs Beef Piston Power Thrusts recientemente.
El movimiento es ideal para tus glúteos, los músculos más grandes de tu cuerpo. Para llevar más allá a tus glúteos, puedes tomar otra página del libro de Douglas y enrollar una mini-banda alrededor de tus rodillas y pausar y sostener el último conjunto para un conteo de 10 a 15 segundos, apretando los glúteos.
Belt squat (3 series de 8 repeticiones)
La sentadilla de la correa desplaza la posición de la carga de la colocación posterior más tradicional, lo que plantea un desafío para tus piernas.
Si no tienes a la mano una plataforma para sentadillas con cinturón, haz un movimiento similar a la sentadilla sumo con mancuernas. De nuevo, puedes seguir el ejemplo de La Roca con repeticiones pausadas para aumentar la dificultad en la primera y última repetición de cada conjunto.
Leg press (3 series de 10 repeticiones)
Dwayne continúa el castigo de la parte inferior con la prensa. Asegúrate de controlar el peso tanto en la presión hacia arriba como en la bajada excéntrica del movimiento.
Sentadilla (3 series de 25 repeticiones)
El circuito se cierra con un conjunto de sentadillas, el elemento básico más consistente del día de pierna. Como estás realizando un gran volumen de repeticiones, asegúrate de no cargar la barra con demasiado peso.
No te preocupes si no puedes manejar ninguna carga adicional: simplemente usa la barra o hazla a un lado, para sentadillas con peso corporal hasta que puedas trabajar con más peso.
Leg Curl (3 series de 8 repeticiones)
Aléjate de los pesos pesados y toma una pelota de estabilidad para trabajar tus isquiotibiales. Concéntrate en el equilibrio a lo largo del movimiento, asegurándote de controlar la pelota mientras contraes y aprietas los isquiotibiales.
Donkey Calf Raise (3 series de 15 a 20 repeticiones)
Agrega un nuevo elemento a las elevaciones de la pantorrilla con una elevación de cadera y un step o plataforma. Si agregas una carga, asegúrate de ajustar las repeticiones en consecuencia.