Los milagros no existen. Al menos no en el mundo del entrenamiento. Si quieres ver resultados en un mes de gimnasio tienes que trabajar duro; pero no basta con ejercitarte como bestia, hay otras cosas que debes tener en cuenta.
Sin importar cuáles sean tus objetivos, es importante un descanso adecuado y una alimentación sana para que obtengas lo que buscas. Y ni si quiera eso es suficiente. Hay otros aspectos que también son muy determinantes.
Teniendo claro esto, ahora sí podemos entrar en materia. Llegaste hasta aquí porque quieres saber si se ven los resultados en un mes de gimnasio. La respuesta es «sí». Pero debes tener en cuenta los siguientes consejos, que fueron publicados por el diario ‘EL MUNDO’ de España. Si los sigues al pie de la letra podrás conseguir la figura que quieres en 4 semanas; aunque dependerá de conseguirlos y mantenerlos con el tiempo.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Los resultados no dependen tanto del ejercicio realizado como de la forma de practicarlo. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie. Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo.
Si quieres cambiar radicalmente la percepción sobre tu estado físico y de forma debes trabajar intensamente estas tres áreas: la capacidad cardiovascular, potenciar la musculatura y adquirir más fuerza y, por último, pero no menos importante, lograr flexibilidad y agilidad en los músculos.
Puedes optar por salir a correr a la calle, a un polideportivo o en la propia cinta del gimnasio. Independientemente del que sea, realiza 5 series al 70% de tu capacidad y cuando termines no te pares, sino que anda hasta que te hayas recuperado. Luego, realiza 8 series de sprints al 90% de tus posibilidades y termina trotando cada serie.
La mejor forma de quemar grasas son los ejercicios por intervalos, combinando alta intensidad con otros más bajos, de modo que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en demanda de oxígeno. Si prefieres la bici en lugar de correr, esta también te valdrá, pero solo si alternas minutos rápidos con lentos.
No tienes por qué estar machacándote durante horas, ya que con 30 minutos al día, si están bien gestionados, será suficiente. Una vez hayas hecho cardio, los músculos estarán preparados para pasar a fortalecerse. Hay varios ejercicios de alta intensidad, a practicar 3 días a la semana, que una vez se realicen necesitarás descanso para dejar que la musculatura se desarrolle y a su vez no sea forzada.
Te recomendamos la siguiente rutina de ejercicios:
– Flexiones: Trabaja pectorales, hombros y brazos; si lo realizas bien fortaleces también los abdominales. Haz 3 series de 30 repeticiones.
– Sentadillas: Trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales; dependiendo del ángulo de flexión (un cuarto, paralela o profunda) desarrolla otros músculos. Haz 3 series de 15 repeticiones.
– Fondos: Trabaja los tríceps, el pecho y el abdomen; si el agarre es abierto desarrollas más el pecho, si el agarre el cerrado trabajan más los tríceps. Haz 3 series de 10 repeticiones.
– Crunch: Trabaja el abdomen. Haz 3 series hasta que notes que la zona abdominal te quema. Verás que con el tiempo llegas a hacer 300 repeticiones sin problema.
– Dominadas: Trabaja la espalda, los bíceps y el abdomen; dependiendo de la posición de las palmas (prono o supino) y del agarre (abierto, medio o cerrado) desarrollas más una determinada zona. Haz 3 series de 5 repeticiones.
La flexibilidad suele ser siempre la gran olvidada en el primer mes de gimnasio. Si la complementas con los ejercicios de cardio y de incremento de la masa muscular te ayudará a evitar posibles lesiones y a que los resultados sean mayores. La flexibilidad servirá para sentirte más ligero, menos cansado y obtener incluso más potencia.
Lo ideal es que estires a diario, como mínimo los tres días que hagas los ejercicios y series que te hemos propuesto anteriormente. Para hacer que los estiramientos sean eficaces, debes tirar hasta que notes el músculo, manteniendo la posición durante unos 20 o 30 segundos. No olvides estirar bien al final de cada sesión de gimnasio los musculos que hayas trabajado.
