Zachary David Alexander Efron, más conocido como Zac Efron, es uno de los principales representantes del Fitness ante el mundo. El famoso actor estadounidense ha dedicado los últimos años de su vida al entrenamiento y los hábitos saludables.
Pese a que cuando se convirtió en un ídolo adolescente no se preocupaba mucho por su físico, a sus 33 años se ha convertido en la inspiración de millones de personas y ha logrado una figura envidiable para cualquiera de su edad.
Zac se hizo famoso por su personaje de Troy Bolton en la serie High School Musical. Ese papel catapultó su carrera hacia el éxito. Comenzó a aparecer en numerosas series y película, en las que podíamos apreciar su evolución física. Gracias a su esfuerzo y dedicación consiguió tener uno de los mejores cuerpos de Hollywood. Eso le permitió protagonizar, junto a Dwayne Johnson (‘La Roca’), la película Guardianes de la Bahía.
Sin embargo, la relación de Zac Efron con el ejercicio va mucho más allá de un tema estético o laboral. A los 25 años, el que fuera una de las estrellas adolescentes más relevantes del siglo confesó su adicción a la cocaína y el alcohol, dejando pasmada a una legión de fans que no terminaba de creerse el descenso a los infiernos de su ídolo.
Pero Efron superó sus vicios y, al borde de los 30 años, descubrió las bondades del deporte. «Hoy no imagino la vida sin machacarme en el gimnasio. Cuando voy me siento vivo, lleno de energía y más alerta que nunca. Nunca me he sentido mejor en mi vida que como me siento ahora mismo», confesó el actor a la revista Men’s Health.
ENTRENAMIENTO DE ZAC EFRON
Entrenar dos veces al día (cinco días a la semana), acostarse a las 9:00 p.m., empezar la primera ronda de ejercicios a las 5:00 a.m. y consumir únicamente comida orgánica durante cuatro meses transformaron al californiano en un portento físico.
También tuvo mucho que ver Patrick Murphy, su entrenador personal, quien tenía como objetivo principal que Efron ganara, además de masa muscular, agilidad y velocidad. El experto en los entrenamientos de fuerza, con más de 25 años de experiencia, le contó a la revista Men’s Health cómo fue el proceso.
«Tuvimos entre 10 y 12 semanas para prepararnos antes de empezar el rodaje. Pero decidimos llegar a donde tenía que estar en ocho semanas, y luego planificar para fechas específicas», reveló Patrick.
Antes de empezar a trabajar juntos, Efron ya tenía un 10% de grasa corporal. A lo largo del periodo de entrenamiento lo redujo a la mitad, al tiempo que añadió 3,6 kilogramos de músculo. La clave, según Murphy, fue que nunca se perdió un entrenamiento y desde el principio se mostró 100% comprometido con la causa.
En líneas generales, el plan siguió una progresión preprogramada. La primera fase se centraba en un circuito de cuerpo completo. La segunda fase incorporaba ejercicios de empuje y tracción divididos entre las partes superior e inferior del cuerpo en un formato de superset (es decir, dos ejercicios de empuje de brazos seguidos inmediatamente por un ejercicio de tracción de brazos). La última fase combinaba esquemas de repetición diseñados para aumentar la masa muscular y, al mismo tiempo, eliminar la grasa.
Además, para lograr este increíble e imponente físico, Zac Efron siguió las llamadas ‘Leyes de Murphy’, las normas de uno de los entrenadores más apetecidos en Hollywood. Sus reglas eran las siguientes:
LEYES DE MURPHY
– Mantener en todo momento la cabeza recta, los homoplatos hacia atrás y los abdominales y los glúteos contraídos.
– Hacer los ejercicios de la manera más correcta posible, ya que la técnica es una de las claves a la hora de mejorar la masa muscular
– Sudar mucho, sino se consigue mediante el ejercicio, sube la calefacción.
– Entrenar con descansos cortos para someter al máximo tu organismo.
– Eliminar por completo los carbohidratos de su dieta.
– Dormir bien, en horas de la noche, para que el cuerpo se adapte a una buena rutina de sueño.
A estos mandamientos se suman los ejercicios que Zac Efron repetía dos veces al día, una por la mañana y otra por la tarde. Eran tres rondas por cada serie, todo de forma consecutiva y sin descanso, con 15 repeticiones en cada ejercicio de calentamiento y entre 15 y 20 en los del entrenamiento.
– 1 Serie: Apertura lateral con mancuerna, elevación frontal y fila invertida.
– 2 Serie: Sentadilla con pesas rusas y saltos de caja.
– 3 Serie: Pájaro con bandas elásticas y flexiones en salto con bosu.
– 4 Serie: Zancadas con mancuernas y step-up con barra en los hombros.
– 5 Serie: Press en el suelo y sentadilla de pared con silla imaginaria.
– 6 Serie: Pasos laterales sobre bosu y empuje de cadera con una pierna.
Ese fue el entrenamiento que hizo Efron durante cuatro meses. Una vez conseguido el objetivo ha bajado la intensidad. Eso sí, acude al gimnasio semanalmente y practica deportes como el surf o la escalada.
«Es muy simple. El secreto de cualquier entrenamiento es tener el control mental. Si quieres tener la tableta de abdominales marcada, tienes que ser disciplinado y trabajar duro. El fitness real requiere un cambio absoluto en tu estilo de vida», aconseja Zac.
DIETA DE ZAC EFRON
Una buena rutina y un experto entrenador no son suficientes para tener un cuerpo de película. La alimentación también juega un papel fundamental. Zac logró reducir a solo un 5% de grasa corporal en 12 semanas gracias, en gran parte, a la dieta que siguió.
Su día comenzaba a las 4:30 a.m. con un desayuno rico en proteínas, con 4 huevos, pollo a la plancha y verduras, y un aguacate. Después de desayunar realiza su primera rutina de ejercicios y más o menos a las 8:00 a.m. ingería su segunda comida, con verduras al vapor, pavo y té verde.
Para el almuerzo, después de tomar una siesta, comía solomillo de ternera y coliflor cocido con aceite de coco. A eso de las 5:00 p.m. llevaba a cabo su segunda sesión de entrenamiento. Salía del gimnasio y sobre 7:00 p.m. llegaba la cuarta comida, que era ensalada de salmón. Se iba a descansar y a las 9:00 p.m. su quinta y última comida, con carne picada y 3 huevos duros.
En total, durante el día consumía 2.194 calorías; divididas en 259 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos y 118 gramos de grasa.
Gracias a los frutos secos y las fuentes de proteína saludable (como la procedente del pollo, pescado, huevos y aguacates), el actor encontró la energía necesaria para llevar a cabo un entrenamiento tan exigente como el suyo.
«La dieta de Zac se basaba en alimentos integrales. Se mantuvo alejado de los alimentos refinados y procesados y no tomaba productos con harina de ningún tipo. Esto quiere decir que podía tomar quinoa, pero no galletas de quinoa. Podía comer arroz integral, pero no pasta de arroz integral. Lo mismo con la fruta. Podía comerse una manzana, pero no zumo de manzana», explicó Patrick Murphy a la revista Men’s Fitness.
VIDA DESPUÉS DEL EJERCICIO
Después de los cuatro meses con esta estricta dieta, el actor mantiene una alimentación saludable, siempre con algún capricho ocasional.
Tal fue la exigencia de su preparación para Guardianes de la Bahía, que Zac Efron declaró al programa ‘Hot Ones’ de YouTube que no lo volvería hacer más a no ser que fuera por un papel que valiera la pena. «Me di cuenta de que no quería estar en tan buena forma nunca más. Fue muy duro, estás triste y cansado. Había días que no podía beber agua, ahora estoy bien como estoy», confesó el nacido en California.