El Capitán América es uno de los superhéroes de Marvel más queridos por la gente. La admiración que sienten las personas por el hombre del escudo no distingue de raza, género o edad. Los niños quieren tener su fuerza, los hombres quieren tener su cuerpo y las mujeres quieren tener un novio como él. No es para menos. Estamos hablando de uno de Los Vengadores más sexys y atractivos.
Pero interpretar a un super soldado patriota de la Segunda Guerra Mundial no es una tarea fácil. Así lo ha confirmado el reconocido actor estadounidense Christopher Robert Evans, quien asumió el gran reto de personificarlo.
Lo hizo en las películas Captain América: The First Avenger (2011), The Avengers (2012), Captain América: The Winter Soldier (2014), Avengers: Age of Ultron (2015), Captain América: Civil War (2016), Avengers: Infinity War (2018) y Avengers: Endgame (2019), que recibieron aclamación de la crítica y fueron grandes éxitos en taquilla.
La estrella de Hollywood, que actualmente tiene 40 años, les contó a sus seguidores todo lo que tuvo que hacer para lograr este objetivo. A través de sus redes sociales y de diferentes entrevistas, el nacido en Boston desveló los secretos de su éxito. Dicho por él mismo, esto es lo que tienes que hacer para tener el cuerpo del Capitán América.
Claves del entrenamiento del Capitán América
En una entrevista concedida a la revista Men’s Health, Chris expuso un decálogo de su rutina de entrenamiento. La preparación del hombre que viste un traje con los colores de la bandera de los Estados Unidos se basó en mucho ejercicio y una dieta especial. Ser un superhéroe no es nada fácil, y los cambios físicos que tienen que experimentar los actores les obligan a llevar sus cuerpos al límite.
«El entrenamiento era una mierda y la comida ni te digo, entrar en el papel del Capitán América no era nada fácil. Llegas a un punto donde no puedes ni permitirte otro pequeño trozo de pollo. Estás tan hinchado, pero tienes que seguir consumiendo proteínas que es muy complicado», explicó Evans antes de desvelar los 10 secretos de su éxito.
1. GANAR EN VEZ DE PERDER
Lo normal cuando te vas a quedar sin camiseta delante de la cámara es definir y perder peso con un agresivo plan nutricional, pero en el caso de Evans fue diferente: él tenía que ganar peso.
«Tengo un metabolismo muy acelerado, y para mí perder peso no supone un esfuerzo, pero ponerse más fuerte consistía en comer más, fue despiadado», dijo el norteamericano.
2. LEVANTAMIENTO DE PESAS
Su entrenador, Simon Waterson, uno de los más famosos del Reino Unido, confesó que la mayoría de ejercicios no tenía una gran imaginación ni misterio: mucho levantamiento de peso muerto, sentadillas y press de banca, ideal para lucir ese pecho que Capitán América reclama. Las dominadas también tenían mucho protagonismo en sus sesiones.
3. PESO, MUCHO PESO
Los entrenamientos de las estrellas para este tipo de papeles suelen estar basados en muchas repeticiones y poco peso. Sin embargo, Evans y su preparador optaron por todo lo contrario, unos ejercicios agotadores con mucho peso que hicieron al actor estadounidense odiar el gimnasio por un tiempo.
4. EQUILIBRIO
La rutina de Christopher se basó en dividir la semana en grupos musculares, y se incluía entrenamientos de espalda y pierna.
Su calendario, según Super Hero Jacked, consistía en entrenar durante 5 días seguidos y descansar el fin de semana. Y nada de entrenar más de un grupo muscular al día, el objetivo se centraba en darle a cada uno su protagonismo: piernas, espalda, pecho, brazo y core.
5. POLLO Y ARROZ INTEGRAL
El actor explicó que tenía una rutina inquebrantable para cada día de la semana, donde la pechuga de pollo y el arroz integral se convirtieron en sus grandes acompañantes al grado de no querer mirarlos una vez concluido el proyecto.
6. LA FRUTA
El entrenador personal del Capitán América aceptó determinadas frutas, como las moras, bajas en calorías, y las manzanas, fáciles de consumir, aunque seas un hombre muy ocupado.
7. SEIS COMIDAS AL DÍA
No es raro que antes de las competencias (o en este caso una película), las estrellas comiencen un plan de 6 o 7 comidas diarias. En el caso del hombre que interpretó a Steve Rogers fueron 6, 2 de ellas dedicadas al pre y post entrenamiento.
8. LA SUPLEMENTACIÓN
Si se aburría del pollo, en alguna ocasión fueron permitidas los batidos y las bebidas energéticas. Todas bien analizadas y proyectadas para mantener su régimen alimenticio a raya.
9. ALTO NIVEL DE PROTEÍNAS
Además de agarrarle odio a la pechuga de pollo, Chris aumentó la ingesta de proteína con pescado magro, especialmente el azul.
10. ABAJO LOS CARBOHIDRATOS
Redujo los carbohidratos al máximo, incluso cuando son el combustible para el gimnasio. A parte del arroz integral y la fruta, nada era aceptable.
Además de toda esta información que brindó en la mencionada entrevista, Chris Evans compartió en su cuenta de Instagram dos rutinas: una de hombro y una de glúteo.
Ante sus más de 8 millones de seguidores dejó ver cuáles ejercicios realizó para interpretar a este joven frágil soldado, que fue mejorado a la cima de la perfección humana por un suero experimental. Un hombre que cerca del final de la guerra, quedó atrapado en el hielo y sobrevivió en animación suspendida hasta que fue descongelado en el presente.
Rutina de hombro del Capitán América
Su rutina de hombro es un conjunto de cuatro movimientos que no pueden faltar en tu día de tren superior. «Lo que más me gusta es ejercitar los hombros», reconoció el actor que interpreta al Capitán América. Añade esta rutina (dos veces por semana) para transformar tus hombros en los de un superhéroe de Marvel.
– Elevación Lateral (3 Series de 15 Repeticiones).
Utiliza un peso ligero que te permita realizar cada una de las repeticiones de modo correcto. El Capitán América utiliza mancuernas de 12 a 15 kilos. «No hay compromiso alguno con el peso», advirtió Evans.
– Elevación Frontal (3 Series de 15 Repeticiones).
«Este ejercicio estimula la parte frontal de tus hombros», recordó Chris.
– Press Militar (3 Series de 15 Repeticiones).
«Cuando hago el press militar con mancuernas empujo mi pecho demasiado hacia adelante, lo que ejerce presión sobre mi columna. Uso el aparato para mantener más control durante todo el movimiento, y esto me permite aumentar el peso que levanto sin lastimar mi columna», aconsejó el actor norteamericano.
– Elevación Lateral Inclinado (3 Series de 15 Repeticiones).
«Siempre me gusta terminar mi rutina de tren superior con este ejercicio», reconoció el hombre que personifica al Capitán América.
Rutina de glúteos de Chris Evans
Los glúteos del Capitán América fueron protagonistas de una de las escenas más divertidas de ‘Avengers: Endgame’, la película que rompió todos los récords de taquilla.
El superhéroe presumió de su sensual trasero cuando viajó al pasado y se encontró con su otro yo. Las mujeres enloquecieron y los hombres admiraron su trabajada cola. Consciente del gran impacto que generó, Christopher les contó a sus seguidores cuál fue la rutina que utilizó para verse así.
Se trata de un conjunto de tres movimientos que no pueden faltar en tu día de tren inferior. Combina los siguientes ejercicios en tu día de pierna para obtener el crecimiento de glúteos que deberías de estar buscando para que el Capitán América se sienta orgulloso.
– Hip Thrust con Barra: Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
– Sumo Dumbell Squat: Haz 3 series de 5 a 6 repeticiones con 60 segundos de descanso.
– Extensión de Cadera con Cuádriceps: Realiza 3 series de 25 a 30 repeticiones con 45 segundos de descanso.
Ya sabes qué es lo que tienes que hacer para tener el cuerpo del Capitán América, ¿Qué esperas para empezar?