El éxito en la utilización de los ejercicios con sobrecargas, para el desarrollo de los diferentes tipos de fuerza muscular en la forma de contracción dinámica, está precisamente en su dosificación. Es decir, en los porcentajes de la carga física.
Con frecuencia se observa en algunos entrenadores, la determinación del peso a utilizar en dependencia del peso corporal del atleta. Este método realmente no proporciona valores objetivos en la dosificación de la carga. Puede que exista una persona con un mayor peso corporal que otra, y tenga menor desarrollo de la fuerza muscular en general o en determinados planos musculares.
Un criterio más objetivo y exacto es determinar a través de pruebas de control periódicas, los resultados máximos de los diferentes ejercicios que se utilizarán en la planificación del entrenamiento y considerar estos resultados máximo en cada ejercicio como el 100% de las posibilidades del atleta. Partiendo de este criterio, las zonas de intensidad más utilizadas estarán entre el 40 y el 100% del resultado máximo.
Al planificar el peso de cada ejercicio, como ya hemos planteado, es necesario determinar los porcentajes del resultado máximo en cada uno de ellos, para dosificar la carga en dependencia de los objetivos a lograr.
Los ejercicios con palanqueta son eficaces en el desarrollo de las capacidades motrices en cualquier deportista, pero las diferentes capacidades a desarrollar están en dependencia del por ciento utilizado en cada uno de los ejercicios a aplicar, así como las series y repeticiones con cada porcentaje.
Cómo calcular los Porcentajes de la Carga
Según investigaciones realizadas en la utilización de los ejercicios con la palanqueta para el desarrollo de las capacidades de la fuerza, se deben utilizar los siguientes valores:
FUERZA MÁXIMA
– Porcentaje del resultado máximo: igual o mayor a 90.
– Repeticiones por serie: entre 1 y 2.
– Ritmo del movimiento: medio-lento.
FUERZA RÁPIDA
– Porcentaje del resultado máximo: entre el 75 y el 85.
– Repeticiones por serie: entre 2 y 4.
– Ritmo del movimiento: rápido.
FUERZA RESISTENCIA
– Porcentaje del resultado máximo: entre el 40 y el 60.
– Repeticiones por serie: más de 6.
– Ritmo del movimiento: medio-rápido.
Los valores entre el 61-74% y el 86-89% pueden dejarse a consideración de cada entrenador en busca del desarrollo de la fuerza máxima o fuerza rápida, debiendo tener presente las particularidades de cada persona que entrena.
En la forma de contracción muscular isométrica y pliométrica para el desarrollo de la fuerza máxima, se emplean incluso, pesos mayores al 100%.
Los pesos por debajo del 40% de las posibilidades máximas del atleta no provocan desarrollo de la capacidad fuerza muscular en ninguna de las formas de contracción muscular dinámica.
Raymond Hettinger, demostró que mediante un entrenamiento estático de la fuerza muscular con una intensidad por debajo del 30% de la fuerza máxima no se logra un incremento de la fuerza muscular.