Saber cuál es la mejor hora del día para desayunar y cenar depende de muchos factores. El trabajo que tenemos, la realización o no de actividad física y el grupo familiar en el que vivimos, son algunos de los aspectos que debemos considerar. Sin embargo, un reciente estudio reveló que nuestro reloj biológico es otro de los factores más determinantes.
La dieta que seguimos influye de manera determinante en nuestra salud, pero no solo lo que comemos y en qué cantidad, sino cuándo lo hacemos. El mensaje clave es: las personas que cenan y desayunan temprano tienen menos problemas cardiovasculares. Un ayuno nocturno prolongado actúa como seguro de salud, pero no sirve el truco de saltarse el desayuno.
Los resultados de esta investigación, llevada a cabo por un equipo del Instituto de Salud Global de Barcelona y publicado en la revista Nature Communications, permiten hacer recomendaciones muy precisas sobre la mejor hora para realizar la primera y la última comida del día. Además, para comprender que el reloj biológico no solo influye en los ritmos de vigilia y sueño, sino también en la alimentación.
El trabajo se llevó a cabo con los datos de más de 100.000 adultos del estudio NutriNet-Santé, en Francia. A todos los participantes se les pidió que informasen de forma repetida sobre los horarios de sus comidas y su composición. A continuación, se efectuó un seguimiento medio de 7 años, centrando la atención en las enfermedades cardiovasculares que desarrollaban esas personas.
Finalmente, se utilizaron modelos estadísticos para relacionar los horarios de comida de los participantes con patologías vasculares cardíacas y cerebrales. Los resultados tendrán que ser corroborados por otros estudios para poder llegar a conclusiones definitivas.
Los resultados del estudio pueden dividirse en tres grandes bloques en los que se muestra cómo la crononutrición modula el riesgo cardiovascular: desayuno, cena y ayuno nocturno.
Desayuno
Los resultados muestran que realizar la primera comida más tarde en el día (y, por ejemplo, saltarse el desayuno), se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, con un aumento del 6% por hora de retraso. Así, una persona que come por primera vez a las 9 de la mañana tiene un 6% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que otra que come a las 8.
Realizar habitualmente una primera comida del día más tarde se ha asociado en estudios observacionales con factores de riesgo cardiometabólico, como un aumento de la presión arterial o una mayor inflamación.
Cena
En cuanto a la última comida del día, realizarla tarde (después de las 9 de la noche) se asocia a un aumento del 28% del riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares, como el ictus, en comparación con comer antes de las 8 de la noche, sobre todo en las mujeres.
Una última comida tardía puede vincularse a una hemoglobina glicosilada más alta, que constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Además, hay ensayos que indican que podría contribuir a la intolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina, unos mayores niveles de colesterol y un aumento en el índice de masa corporal.
Una mayor duración del ayuno nocturno, que es el tiempo transcurrido entre la última comida del día y la primera del día siguiente, se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular, lo que respalda la idea de realizar la primera y la última comida del día más temprano.
Comer durante la fase de descanso del cuerpo, cuando los niveles de la hormona del sueño -la melatonina- están altos, podría conducir a desarrollar intolerancia a la glucosa y a niveles más altos de azúcar en sangre.
Con estos resultados, los investigadores subrayan la relevancia de alargar el periodo de ayuno nocturno haciendo la última comida del día más temprano, antes de las 8 de la noche, en vez de saltarse el desayuno. Comer tarde en la noche puede interrumpir este reloj, lo que puede llevar a problemas cardiometabólicos, como el aumento de peso, interrupciones en el metabolismo de los lípidos y una mayor inflamación.
Basados en los resultados de la investigación, estas son las recomendaciones de los expertos sobre los horarios óptimos de la primera y la última comida del día:
Desayuno
– Antes de las 8 de la mañana.
Cena
– Antes de las 8 de la noche.
La hora de la comida a mediodía no se ha estudiado en este trabajo porque no hay demasiada evidencia de que tenga tanto impacto. Lo que sí que parece que es relevante es a qué hora comienza y termina la ventana de alimentación diaria y el periodo de ayuno en medio.
