Muchas personas han aprovechado la cuarentena para iniciar, ¡por fin!, un plan de entrenamiento. Es normal que en estos momentos tengan la cabeza llena de dudas y que se estén preguntando: ¿cuántas repeticiones debo hacer para ganar masa muscular?
Una duda que es bastante común en los principiantes y que tiene varias respuestas. La más popular de todas es hacer pocas repeticiones con mucho peso. Más específicamente, realizar entre 3 y 5 series de 4 y 6 repeticiones de cada ejercicio. Sin embargo, un reciente estudio científico ha puesto en tela de juicio esta teoría.
Se trata de una investigación publicada en la revista ‘Medicine and Science in Sports and Exercise’, que reveló cuál es la verdadera cantidad de veces que debes repetir un ejercicio para poseer una buena musculatura. Los resultados del análisis han dejado con la boca abierta a más de uno: 300 repeticiones.
La prestigiosa revista desveló que realizando nada menos que 300 repeticiones de un determinado ejercicio (extensiones de cuádriceps, en el caso del estudio) se activa uno de los principales mecanismos de la hipertrofia muscular: las llamadas ‘células satélite’.
Se multiplican allí donde hace falta construir un nuevo tejido muscular, pero, para que eso suceda, necesitas sobrecargar tus músculos con muchas repeticiones.
Los autores del estudio midieron los niveles de células satélite 24 horas después de completar las 300 repeticiones, y descubrieron que eran muy altos en las fibras musculares de tipo II (las que están involucradas en los entrenamientos de fuerza).
Esto implica que el mecanismo de la hipertrofia estaba funcionando muy intensamente para tener una buena musculatura.
Repetir 300 veces el mismo ejercicio parece mucho para ganar masa muscular, pero no son nada comparadas con los siguientes récords Guinness:
– Lagartijas en una hora: 2.682 / lo consiguió el británico Carlton Williams en el año 2017.
– Sentadillas en una hora: 4.708 / lo consiguió el inglés Paddy Doyle en el año 2007.
– Dominadas en una hora: 1.009 / lo consiguió el estadounidense Stephen Hyland en el año 2006.
– Burpees en una hora: 1.840 / lo consiguió el mismo Paddy Doyle en el año 2006.
El llamativo estudio no dice mucho sobre la cantidad de series requeridas para ganar masa muscular. El mayor énfasis, en realidad, lo hace es sobre las 300 veces que debes repetir cada ejercicio si quieres aumentar tu musculatura.
