Una de las quejas más frecuentes de las personas que inician un plan de entrenamiento de la fuerza está relacionada con la tardanza de los resultados. Bastante común resulta escuchar en los pasillos del gimnasio preguntando a los entrenadores por qué no logran conseguir el cuerpo que desean si están cumpliendo con los trabajos indicados. Si tu eres una de esas personas que vive preocupada por la falta de resultados, déjame ayudarte en esta ocasión con una guía básica de cuántas series y repeticiones debes realizar según tu objetivo.
Antes, vale la pena recordar que, los resultados están determinados por varios factores entre los que se destaca una buena alimentación, un descanso adecuado y un entrenamiento individualizado. Haciendo énfasis en la parte del entrenamiento y tratando de dar respuesta a la gran pregunta que titula esta nota, debo arrancar por aclarar que el objetivo es prácticamente el que determina las cargas y la intensidad. Si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces debes ejecutar un método muy distinto al que deberían apostarle quienes desean simplemente tonificar su cuerpo o viceversa.
Siguiendo por la línea de las generalidades, también resulta fundamental tener en cuenta que cada serie está compuesta por un número determinado de repeticiones. El objetivo de las repeticiones es fatigar el músculo durante un ejercicio, así como la función de las series es lograr un rompimiento de fibras en el grupo muscular que se está trabajando. La mayoría de teorías que se han escrito al respecto aseguran que para aumentar la masa muscular se deben realizar menos repeticiones más pesos, y para tonificar todo lo contrario, más repeticiones y menos peso. Ahora si entrenemos en el plano especifico.
En ese orden de ideas, si las repeticiones de una serie están comprendidas entre 6-10 se puede decir que lo que queremos conseguir es un mayor desarrollo muscular, si se superan las 10-12-15 repeticiones por serie estaremos centrándonos más en la tonificación. En las personas que apenas se van a iniciar en este mundo el número de series suele ser menor para ir adaptando al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.
Cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo (hipertrofia) se suele hacer el famoso 10×10 de Cometti en cada grupo muscular, es decir, diez series de diez repeticiones llegando a la última repetición de cada serie bastante cansado y centrándonos en menos músculos por sesión. Esto potencia bastante la hipertrofia, por lo que resulta ideal para las personas que tengan este objetivo.
Y si lo que se quiere conseguir no es desarrollo muscular, sino tonificación, las series se van incluso de las 15 repeticiones y no se suelen hacer más de 3-4 series por grupo muscular. La idea es hacer trabajar al músculo pero no acabar la serie al límite. Ya para trabajos de potencia máxima que suelen hacerlos deportistas más experimentados las series incluso tienen sólo 2-3 repeticiones, así se propicia el poner al límite al músculo en poco tiempo, ganando potencia muscular.
