Las personas que inician un trabajo de fuerza pueden enfocar su entrenamiento en dos caminos bastante parecidos, pero que en realidad son muy diferentes: aumentar la masa muscular o tonificar el cuerpo.
Cumplir con el objetivo elegido y alcanzar los resultados esperados depende, en gran mayoría, de la cantidad de series y repeticiones que se realizan en una sesión. Además de tener un descanso adecuado y una alimentación equilibrada.
También es muy importante tener muy claro que no es lo mismo el tono muscular que el volumen muscular. Es una de las confusiones más frecuentes en el mundo del entrenamiento de la fuerza. En términos generales, el tono hace referencia a la firmeza del músculo, mientras que el volumen representa la cantidad de masa muscular que tenemos en el cuerpo.
Para el aumento de esa masa es necesaria la presencia de una hormona que es la testosterona. En el hombre su presencia es 20 veces mayor que en la mujer. Esa es la razón de que los hombres tengan una musculatura más voluminosa que las mujeres. También, por este motivo, el entrenamiento no tiene el mismo efecto en los hombres que en las mujeres.
Cada serie está compuesta por un número determinado de repeticiones. El objetivo de las repeticiones es fatigar el músculo durante un ejercicio, así como la función de las series es lograr un rompimiento de fibras en el grupo muscular que se está trabajando.
La mayoría de teorías que se han escrito al respecto aseguran que para aumentar la masa muscular se deben realizar pocas repeticiones con mucho peso. Es decir, si las repeticiones de una serie están comprendidas entre 6-10 se puede decir que lo que queremos conseguir es un mayor desarrollo muscular.
En las personas que apenas se van a iniciar en este mundo el número de series suele ser menor para ir adaptando al músculo, por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.
Cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo (hipertrofia) se suele hacer el famoso 10×10 de Cometti en cada grupo muscular, es decir, 10 series de 10 repeticiones llegando a la última repetición de cada serie bastante cansado y centrándonos en menos músculos por sesión.
Cuando hablamos de frecuencia nos referimos al número de veces que debes entrenar durante determinado periodo de tiempo.
En base a un estudio y la teoría existente sobre la frecuencia de entrenamiento, en cerca de un 70% de los fisicoculturistas analizados se comprobó que entrenaban cada grupo muscular una vez por semana (siguiendo los principios de Joe Weider, el cofundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo junto con su hermano Ben Weider).
Los estudios mostraron evidencias significativas sobre los beneficios de entrenar cada área con más frecuencia para logar mayor estimulación y así ganar masa muscular, teniendo en cuenta un mismo volumen de entrenamiento. Los investigadores concluyeron que es mejor entrenar con frecuencia de dos días a la semana por grupo de músculos.
De todos modos, se compara un día de entrenamiento semanal por músculo respecto a dos días, por lo que convendría investigar si sería mejor entrenar todavía más. Una frecuencia baja, con elevado volumen e intensidad, puede ser positivo para lograr mejoras musculares
Una de las preguntas más frecuentes cuando queremos aumentar el tamaño de los músculos es: ¿qué debemos comer para aumentar la masa muscular? La alimentación es fundamental a la hora de conseguir los resultados deseados y por eso es muy importante que incluyas en tu dieta los siguientes alimentos.
Las proteínas deben ser el protagonista principal en una dieta para aumentar la masa muscular. Las hay animales y vegetales, así que puedes varias constantemente para que no te aburras comiendo siempre lo mismo. Ademas, también puedes complementar con los batidos en polvo que resultan muy beneficiosos después de entrenar.
Entre las proteínas animales más conocidas se encuentran la carne, el pollo y el pescado; y entre las vegetales más comunes están en la soja, los frutos secos, los cereales, las semillas de girasol, las setas, las legumbres y las hortalizas.
Los lácteos no son tan malos como dicen y menos sin son bajos en grasa. La mayoría de éstos están compuestos de caseína pura. La caseína es una proteína de lenta digestión, ideal para el mantenimiento muscular. Además, las proteínas de los productos lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales.
En esta categoría de alimentos puedes encontrar la leche y sus principales derivados como los quesos y los yogures. Por último, recuerda que para aumentar masa muscular no debes dejar de comer otro tipo de alimentos como los carbohidratos y las grasas, que aportan otro tipo de beneficios.
