Las personas que inician un trabajo de fuerza pueden enfocar su entrenamiento en dos caminos bastante parecidos, pero que en realidad son muy diferentes: aumentar el tamaño o definir los músculos del cuerpo.
Cumplir con el objetivo elegido y alcanzar los resultados esperados depende, en gran mayoría, de la cantidad de series y repeticiones que se realizan durante una sesión de entrenamiento. Además de tener un descanso adecuado y una alimentación balanceada.
También es muy importante tener claro que no es lo mismo el tono muscular que el volumen muscular. En términos generales, el tono hace referencia a la firmeza del músculo, mientras que el volumen representa la cantidad de masa muscular que tenemos en el cuerpo.
Para definir esa masa es necesario eliminar las grasas por su condición de mayor agente consumidor de energía del organismo. Y no sólo cuando haces ejercicio, sino durante todo el día. Porque para mantener su tono necesita alimentarse continuamente y lo hace en gran medida a partir de las grasas que tienes almacenadas en el cuerpo.
¿Cuántas series y repeticiones?
Cada serie está compuesta por un número determinado de repeticiones. El objetivo de las repeticiones es fatigar el músculo durante un ejercicio, así como la función de las series es lograr un rompimiento de fibras en el grupo muscular que se está trabajando.
La mayoría de teorías que se han escrito al respecto aseguran que para definir los músculos se deben realizar muchas repeticiones con poco peso. Es decir, si las repeticiones de una serie superan las 10-12-15 repeticiones por serie estaremos centrándonos más en la tonificación.
Si lo que se quiere conseguir no es desarrollo muscular, sino tonificación, las series se van incluso de las 15 repeticiones y no se suelen hacer más de 3-4 series por grupo muscular. La idea es hacer trabajar al músculo pero no acabar la serie al límite.
Ejercicios con peso corporal para tonificar
Además de la cantidad de series y repeticiones, el tipo de ejercicios que realizamos es muy importante cuando buscamos la definición muscular. Lo ideal es elegir movimientos que involucren varios grupos musculares, como los de peso corporal.
Teniendo claro que en realidad son bastantes los ejercicios de autocarga que podemos realizar en el gimnasio, en el parque e incluso en nuestra propia casa, a continuación te comparto un listado de los 5 que, según los entrenadores expertos, no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.
– Flexiones de brazo (lagartijas)
– Dominadas (barras)
– Fondos
– Burpee
– Mountain Climber (montañista).
Alimentos para definir
Lograr un cuerpo tonificado sin cuidar la alimentación no te servirá de nada, aunque vayas al gimnasio. Por eso es muy importante que incluyas este tipo de alimentos en tu dieta.
Comida natural y cruda
Comer alimentos en su forma más natural es uno de los pilares de la dieta para tonificar el cuerpo. Este tipo de alimentos son las frutas y las verduras, los granos enteros y los aceites de coco y de oliva.
Proteínas
Una dieta alta en proteínas nos permite mantener un peso saludable y tener más energía. Las principales fuentes de proteína de la dieta deben ser:
– Carne roja con mucha moderación
– Carne de ave como el pollo o el pavo
– Pescados azules y blancos
– Legumbres: lentejas, soja, habas, garbanzos
– Lácteos desnatados
– Huevos
– Frutos secos (sobre todo almendras y nueces)
– Algas.
Grasas saludables
Son imprescindibles para mantener una buena salud cardiovascular, pero han de ser saludables, por eso recomendamos el consumo de alimentos ricos en grasas vegetales:
– Aceite de oliva, linaza o coco
– Aguacate
– Semillas de chía, linaza, calabaza, etc
– Pescado azul
– Frutos secos.
Hidratos de carbono
Para no engordar lo mejor es consumir aquellos que nos proporcionen energía pero sin aumentar los niveles del azúcar en la sangre:
– Frutas y verduras
– Cereales integrales (avena, arroz o quinoa)
– Harinas integrales
– Plátano
– Patata.
¿Cuántas calorías debo consumir diariamente para tonificar?
Por encima del entrenamiento que realices, la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas (fuentes de energía) que consumas determinará la consecución de tus objetivos. Si lo que quieres es definir los músculos, debes tener en cuenta la siguientes recomendaciones de la reconocida nutricionista española Sascha Fitness.
– La cantidad de calorías que deberás consumir diariamente es de 2100 y una hora de entrenamiento, enfocado a los ejercicios de resistencia.
– La cantidad de grasas que se consumirán serán de un 25 al 30%, o sea, entre 420 y 630 calorías.
– El 20% que consumirás será de proteínas, o sea, entre 945 y 1050 calorías (para poder fortalecer los músculos debemos ingerir más proteína de lo normal).
– La cantidad de carbohidratos para ingerir será del 45 al 50%, o sea, entre 945 y 1050 calorías.
¿Cómo tener un abdomen plano?
Una de las principales razones por las que las personas quieren definir los músculos tiene que ver con la obsesión de tener un abdomen plano. La sociedad nos ha metido por los ojos que no hay muchas cosas más sexys que tener marcados los abdominales.
Sin embargo, conseguir que se vean como queremos no es tan fácil como muchos creen, ni tan difícil como otros piensan. Basta con tener en cuenta los siguientes hábitos e incluirlos en tu vida cotidiana. Antes, recuerda que los abdominales se marcan en la cocina y en la mesa, y no en el gimnasio como la mayoría piensan.
– Eliminar el azúcar de la dieta
– Comer cinco veces al día
– Cenar temprano
– Comer proteína en la hora adecuada
– Masticar bien la comida
– Tomar dos litros de agua al día
– Hacer ejercicio por lo menos tres veces por semana.