Siempre que hablemos de nutrición es pertinente arrancar por recodar que, hay que comer sano, bien y equilibrado, pues sólo con el ejercicio no conseguirás ponerte en forma. No obstante, es posible que me digas también que todo lo que te explicado en ocasiones anteriores, como los principios generales, están bien, pero que tú necesitas unas indicaciones más concretas. Es decir, algún guion de dieta que te sirva de referencia.
Dicho esto, en esta oportunidad te ofrezco un esquema de cómo deber ser una dieta equilibrada y adecuada para estar en forma. Antes, recuerda que todo lo que hemos hablado hasta ahora sobre la alimentación se puede resumir en en los siguientes puntos:
✔ Come cinco veces al día.
✔ Intenta comer lo más energético, en especial los hidratos de carbono, hacia las primeras horas del día.
✔ Las gradas, cuantas menos, mejor, e intenta que sean lo más saludables posibles. Es decir, evita las grasas saturadas.
✔ Come variado, porque te asegurarás el óptimo aporte de nutrientes.
Debe contener hidratos de carbono de ambas modalidades, es decir, de índice glucémico alto y bajo, el primero para obtener energía rápida, pues estás en ayunas, y el segundo para disponer de energía suficiente hasta la comida siguiente. También es aconsejable que contenga proteínas y algo de grasa, para retrasar un poco la digestión y que la energía se absorba de forma más progresiva. Por ejemplo:
✔ Tostadas con mantequilla y mermelada, y leche
✔ Cereales con leche y zumo de fruta.
Es importante tomar algo de cereales, aunque sea en forma de pan o barritas, para volver a aportar hidratos de absorción lenta con algo de proteínas que permitan mantener el equilibrio en la dieta. Por ejemplo:
✔ Medio bocadillo de tortilla
✔ Sándwich de pavo con pan integral
✔ Barrita de cereales y yogur.
Es la ingesta más importante del día, siempre y cuando no nos pasemos. De hecho, un solo plato es suficiente para cubrir las necesidades. Debe ser la comida más variada, y en ella debes tener muy presente las verduras y las ensaladas. También has de intentar que la ingesta de energía procedente de los hidratos de carbono sea variada. Por ejemplo, un día arroz, otro pasta, otro legumbres, etc. Por ejemplo:
✔ Lentejas
✔ Pasta con carne picada y salsa de tomate
✔ Ensalada de arroz
✔ Patata grande cocida y carne roja a la plancha
✔ Ensalada de pasta.
En la merienda ya se empieza a necesitar poco aporte energético en nuestra dieta. Por eso, un yogur con galletas integrales o una pieza de fruta pueden ser más que suficientes.
Al igual que el almuerzo, debe ser variada, sobre todo en lo que a verduras y hortalizas se refiere. Sin embargo, a esta hora necesitamos menos cantidad de energía, por lo que el aporte de hidratos debe ser inferior al del resto del día. Por ejemplo:
✔ Pechuga de pollo con un tomate
✔ Pescado a la plancha con champiñones
✔ Carne blanca a la plancha y ensalada
✔ Pescado a la plancha y guisantes con jamón
✔ Gazpacho o caldo de pollo.
