La pliometría supone un trabajo de contracción excéntrica. Diferentes estudios han demostrado un incremento de la fuerza mayor, al trabajo concéntrico. Se ha demostrado que la actividad muscular en un régimen excéntrico incrementa la fuerza en 1,2 a 1,5 veces más que el isométrico.
En este tipo de trabajo el músculo obedeciendo a fuerzas externas en un activo antagonismo, tiende a separar el punto de inserción del músculo de su origen. La contracción excéntrica se puede presentar si la fuerza externa (carga) es mayor que la interna y ésta agota hasta el máximo, por lo que se efectúa bajo grandes exigencias del sistema neuromuscular.
Durante este tipo de contracción el músculo realiza un trabajo negativo (-) pues su función fundamental es de freno. Además, se nota un incremento de la tensión muscular superior a una contracción concéntrica. En la realización de los ejercicios con palanqueta en dicho tipo de contracción, el peso seleccionado será siempre mayor al 100%.
Se ha comprobado que con estos trabajos se desarrolla grandemente la fuerza máxima en los planos musculares en que se aplica. Los ejercicios pliométricos fueron denominados ejercicios de arranque y frenaje, y se dirigieron al mejoramiento de la elasticidad de los músculos en relación con las tensiones de fuerza.
Los ejercicios con sobrecargas e este tipo de contracción se realizan generalmente partiendo de la posición de extensión de los segmentos del cuerpo hasta la posición de flexión, contrarrestando la carga externa y cediendo lentamente a costa de esfuerzos máximos.
EJEMPLOS:
– Sentadillas.
– Press militar.
– Press de banca.
En todos los casos es necesario oponerse a la carga externa. En realización de los ejercicios con palanqueta en este tipo de contracción es necesario tener presente, entre otros, los siguientes factores:
– El peso en la palanqueta.
– Cantidad de repeticiones.
– Trabajo en tríos.
– Selección de ejercicios.
Anteriormente explicamos que la carga externa será siempre mayor al 100% de las posibilidades máximas del sujeto en el ejercicio que se está trabajando, se ha comprobado que la zona de intensidad más próxima corresponde al 100% – 140%.
REPETICIONES POR SERIES
Normalmente se utiliza entre 5 y 6 repeticiones. Para un entrenamiento con ejercicios excéntricos se emplean cargas con 4-5 series de 1-6 repeticiones. Sin embargo, el número de repeticiones estará en relación directa con el objetivo a lograr y el peso a utilizar, generalmente varía entre 2 y 5 repeticiones.
TRABAJO EN TRÍOS
Si la carga externa es mayor a las posibilidades del sujeto (fuerza interna) no es recomendable realizar la actividad sin ayuda de mecanismos de poleas o el trabajo en tríos, lo cual permitirá al atleta regresar a la posición inicial del ejercicio después de ejecutar cada repetición.
SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Debe estar dirigida al empleo de movimientos simples y rectilíneos, ya que de existir una variación del ángulo durante el desplazamiento, esto trae consigo un incremento de la fuerza muscular durante el movimiento y por tanto, alteraciones inadecuadas del tono muscular.
Este criterio se fundamenta al analizar el momento de una fuerza externa con respecto a la fuerza interna desarrollada por los grupos musculares que ejecutan un trabajo isotónico.
Partiendo del análisis biomecánico del movimiento debemos arribar a la conclusión de que la tensión desarrollada por estos músculos tiene que ser máxima para contrarrestar la carga y mantener el trabajo isotónico; es decir, que la tensión no varíe durante la ejecución del movimiento.
