El trabajo de contracción isométrica o estática se basa en la conducta del sistema neuromuscular; o sea, se produce cuando se realiza una actividad mediante una contracción muscular, manteniendo la posición inmóvil del cuerpo o de sus eslabones, así como el sostenimiento de una carga durante un tiempo determinado y que no exista una aproximación del punto de inserción al punto de origen.
Según algunos expertos, no existe acción isométrica pura; hay un acortamiento del músculo de un 5-10% debido a la elongación de los distintos elementos elásticos del músculo.
En el tipo de contracción isométrica existe una correspondencia biunívoca entre la fuerza interna y externa. Es por ello que ésta se presenta, cuando se iguala la carga externa a la tensión del músculo; o cuando la carga supera la tensión del músculo, pero no existen las condiciones para la tracción de dicho músculo.
En cualquiera de los dos casos, la medida del músculo no varía, sin embargo el tono aumenta gradualmente. El trabajo muscular en este tipo de contracción, puede ser determinado como el producto de la tensión muscular por el tiempo de contracción.
Los ejercicios estáticos son un valioso medio para el desarrollo de la fuerza muscular. Éstos se emplean para el desarrollo de la fuerza especial en luchadores, tiradores, lanzadores, pesistas y otros atletas, aunque con carácter limitado.
La masa muscular desarrollada es inferior que con el trabajo concéntrico. El aumento de la fuerza se produce sobre todo por la coordinación intramuscular. Los ejercicios isométrico se caracterizan sobre todo, por el despliegue de la mayor fuerza posible durante algunos segundos.
Por ejemplo: un atleta trata de levantar desde la plataforma la palanqueta, que contiene un peso superior a las posibilidades de éste, o trata de sostener con piernas semiflexionadas la palanqueta apoyada en los hombros.
En la utilización de los ejercicios con sobrecargas durante el trabajo isométrico, es necesario tener presente, entre otros, los factores que a continuación relacionamos:
– Magnitud del esfuerzo.
– Tiempo de contracción.
– Cantidad de repeticiones por serie.
– Postura a adoptar durante la realización del ejercicio.
– Cantidad de ejercicios estáticos en cada sesión de entrenamiento.
MAGNITUD DEL ESFUERZO
Estará en dependencia de la carga aplicada y del tiempo que se mantenga dicha carga. Para la realización de los ejercicios estáticos pueden utilizarse dos variantes:
1. Ejercicios de posiciones mantenidas, donde la carga externa siempre será igual a la tensión del músculo en su contracción; se utilizan diferentes medios de sobrecargas, tales como mancuernas, halteras, palanquetas, etc.
2. Ejercicios de tracción o empuje, donde se aplica una fuerza interna que nunca supera la carga externa.
Numerosos estudios han demostrado que para el desarrollo de la fuerza máxima en el régimen estático las cargas óptimas deben oscilar entre el 85 y el 100% en dependencia de las características del deportista, tipo de ejercicio y tiempo de duración de la contracción.
TIEMPO DE CONTRACCIÓN
Se regula de acuerdo con el grado de avance de los ejercicios, de 3 a 6 segundos. El tiempo de contracción con pesos del 80 al 100% puede llegar hasta 12 segundos, los principiantes deben entrenar con un poco menos de intensidad y con 6 a 9 segundos aproximadamente.
REPETICIONES POR SERIE
Se realizan 2 repeticiones por tandas con tiempo de descanso de 5 segundos. Se recomiendan de 4 a 6 repeticiones a una intensidad sublímite. Generalmente se realiza una repetición por serie sobre todo cuando el peso corresponde a un alto porciento.
Debe estar en correspondencia con las características del deporte practicado. La postura del ejercicio depende de dos aspectos: momentos de aplicación de las fuerzas máximas durante la contracción y el ángulo «crítico» que se forma durante el movimiento.
CANTIDAD DE EJERCICIOS DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Al planificar la sesión se deben seleccionar de 5 a 10 ejercicios, de los que desarrollen los grupos musculares más débiles. Es conveniente incluir los ejercicios isométricos en el entrenamiento hasta 4 veces por semana y asignarles cada vez 10 o 15 minutos aproximadamente.
El número de ejercicios depende de la preparación general del deportista y de los objetivos del entrenamiento. Según los expertos, se pueden realizar entre 5 y 8 ejercicios estáticos y si se combina la unidad de entrenamiento con ejercicios dinámicos, esta cantidad debe disminuir.
A pesar que los ejercicios con sobrecargas contribuyen al incremento de la fuerza en cualquiera de las formas de contracción muscular en que se apliquen, se ha demostrado que las mayores ganancias de fuerza se logran con la combinación de los tres tipos o formas de contracción (contracciones heteronicométricas).
