Natalie Portman es la nueva superheroína de Marvel. La actriz israelí, que interpreta a Jane Foster, se estrenó este año como ‘La Poderosa Thor’. Tras estar varios años como un personaje secundario en las películas de Thor Odinson, la doctora asumió el rol protagónico en la reciente cinta ‘Thor: Amor y Trueno’.
Una tarea nada fácil, que obligó a Natalie a cambiar su dieta y su entrenamiento. La también directora y productora, nacionalizada estadounidense, tuvo que transformar su alimentación y su rutina para poder llevar su cuerpo a otro nivel. El objetivo era pasar de tener el cuerpo de una científica al de una superheroína. ¿Cómo lo consiguió?
La respuesta a esta pregunta la tiene Naomi Pendergast. La reconocida entrenadora personal fue la responsable del impresionante cambio físico de Natalie. Tras ocho años sin verla en las películas de Marvel, Portman reapareció como una diosa con cabello rubio ondulado y un cuerpo muy musculado.
«Con ella fui capaz equilibrar mi cuerpo y fortalecer los músculos que había pasado por alto durante décadas de entrenamiento», apuntó la actriz sobre el trabajo realizado con su entrenadora.
Naomi, por su parte, reveló durante una entrevista a ‘Variety’ los detalles del entrenamiento y la dieta que realizó la actriz, para cumplir con las exigencias del personaje.
«Empezamos cinco meses antes de filmar y continuamos durante todo el proceso de filmación para mantener su musculatura. El tiempo total fue de unos 10 meses», explicó Pendergast.
Encarnar a Mighty Thor tenía como demanda principal desarrollar la definición de brazos y abdominales. Sin embargo, Natalie Portman primero trabajó para acondicionar su cuerpo durante unos cuatro meses y prepararlo para los pesos pesados y evitar lesiones.
La Rutina de Natalie Portman
«Trabajamos en la construcción de la parte superior de su cuerpo tres veces por semana, lo que incluía ejercicios de brazos, espalda, pecho, boxeo, saltos y carreras. Los otros dos días se dedicaron al trabajo de prevención de lesiones, que incluyó ejercicios basados en pilates, estiramientos, trabajo de relajación y ejercicios de equilibrio», contó la entrenadora.
Portman comenzó su preparación inicialmente en casa, debido a la pandemia, pero una vez que arrancó la filmación, la rutina se trasladó al gimnasio. Otro aspecto que condicionó su preparación fueron los horarios de trabajo, ya que tenía que alternar las grabaciones con los entrenamientos.
«Trabajábamos todos los días alrededor de 1 hora y media a 2 horas, dependiendo de su horario. Una vez que comenzó la filmación, la agenda de Natalie estaba muy ocupada, por lo que entrenábamos temprano, alrededor de las 4:30 am, antes de que comenzara el día», reveló Naomi.
La rutina, en general, se dividió en dos partes: los días que levantaba pesas, se enfocaba en la calidad de las repeticiones y el aumento gradual de la carga; los otros días, mezclaba el entrenamiento para que fuera divertido e interesante. Según esto, una sesión de fuerza típica para la parte superior del cuerpo incluía lo siguiente:
Un buen calentamiento con ejercicios de peso corporal, bandas y discos deslizantes, centrada en alinear la parte superior del cuerpo para poder maximizar los beneficios de fuerza.
Luego, hacía una serie principal de ejercicios que incluía superseries con un ejercicio de estiramiento (como descanso) de alrededor de un minuto entre cada serie. Un ejemplo de esta rutina sería la siguiente:
El Entrenamiento de Thor Mujer
Primera Superserie:
– Remo con mancuernas: 10 repeticiones lentas.
– Flexiones compensadas con el peso corporal: 10 repeticiones lentas.
– Estiramiento lateral (ejercicio de descanso).
Segunda Superserie:
– Vuelo inverso con mancuernas: 10 repeticiones lentas.
– Press de hombros sentada con mancuernas: 10 repeticiones lentas.
– Estiramiento de espalda (ejercicio de descanso).
Tercera Superserie:
– Elevaciones de brazos con mancuernas de pie (palmas hacia arriba): 20 repeticiones lentas.
– Dominadas asistidas: 6-8 repeticiones controladas.
– Roll up (ejercicio de descanso).
Cuarta Superserie:
– Curl de bíceps con mancuernas: 10-12 repeticiones.
– Press de tríceps con mancuernas: 15 repeticiones.
– Estiramiento de rotación de la parte superior del cuerpo (ejercicio de descanso).
Boxeo, Saltos y Carreras (de 4 a 5 series):
– 2 minutos de Boxeo.
– 1 minuto de Saltar Lazo.
– 2 carreras de 50 metros.
– 90 segundos de descanso.
Trabajo de Core y estiramientos:
– Plancha abdominal sobre los codos: 1 minuto.
– Plancha lateral en el codo: 1 minuto de cada lado.
– Curl básico enfocado en el control pélvico.
– Estiramientos de pies, piernas y caderas.
Obviamente, Natalie Portman también hacía ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las piernas no eran su prioridad y por eso tuvieron un papel secundario en su entrenamiento para Thor.
El trabajo principal de Naomi Pendergast combinó una rutina de core intensa para poder realizar las escenas más exigentes, con otra específica para los brazos. Además, para sostener el dinamismo de su cuerpo, intercalaba momentos de boxeo con algunos sprints de no más de 50 metros. De esta manera, el cuerpo de la actriz no perdía movilidad; lo que sucedería si solo estuviese concentrada en la hipertrofia.
La Entrenadora de Natalie Portman
Curiosamente, Natalie tuvo que recuperar para Thor los más de 10 kilos que perdió en el Cisne Negro, otra las películas que han marcado su carrera en Hollywood. «En el Cisne Negro me pidieron que adelgazara todo lo posible; para Thor me pidieron ponerme lo más grande posible. Ese es un desafío increíble y también un reto mental como mujer», confesó la actriz a ‘Variety’ en una entrevista.
Claro que, sin importar cuál sea el papel que esté desempeñando, hay algo que siempre está presente en su vida: su gusto por los deportes y las clases grupales con enfoque fitness. Entre sus preferidas, destacan el tenis, la natación, una caminata, el yoga y los pilates, los cuales le han ayudado a crear y mantener gran condición física al trabajar la fuerza y la resistencia.
Pero, como ya sabemos, solo un buen entrenamiento nunca es suficiente. La alimentación también es fundamental. Natalie Portman complementó el trabajo físico con un régimen nutricional basado en su estilo de vida vegano.
La incorporación de proteínas que ayuden a la formación de músculo en las personas veganas es un desafío para entrenadores y nutricionistas. Existen incluso suplementos proteicos de origen vegetal para colaborar en el proceso, pero no es lo mismo que ingerir las proteínas animales.
«Natalie es una persona extremadamente saludable con una dieta muy sana y limpia, por lo que no tuvimos que hacer cambios importantes en su alimentación. Natalie es vegana, por lo que para que ella obtuviera suficiente proteína para aumentar el volumen que necesitaba, tuvimos que aumentar su cantidad diaria agregando proteínas en polvo veganas un par de veces al día», reveló su entrenadora personal.
La Dieta de Thor
Como aquí se requería un incremento de masa muscular considerable en menos de un año, la actriz estadounidense tomaba un batido después del entrenamiento de la mañana, uno al mediodía y otro con la cena.
«Para determinar sus necesidades, Natalie hizo una prueba metabólica. Esta es una prueba que te da una lectura muy precisa de tus necesidades calóricas diarias. A partir de estos números, pudimos calcular cuántas calorías más al día necesitaba Natalie para aumentar su volumen», explicó Pendergast.
Basados en el resultado de esta prueba, la entrenadora y el nutricionista elaboraron la siguiente dieta para Natalie Portman:
– Desayuno: desayuno vegano de avena y bayas, más un batido de proteínas de origen vegetal (tomado después del entrenamiento).
– Snacks entre comidas: frutas, frutos secos y ensaladas.
– Almuerzo: plato de falafel vegano, más un batido de proteínas de origen vegetal.
– Cena: curry vegano, más un batido de proteínas de origen vegetal.
Vale la pena aclara que, Natalie no comía lo mismo todos los días. Simplemente, que estos alimentos mencionados eran los que con mayor frecuencia consumía la actriz israelí, ya que le aportaban las calorías que necesitaba para tener el cuerpo de una superheroína.
Antes de convertirse en Thor Mujer, la Doctora Jane Foster fue una astrofísica y astrónoma, que creó la ‘Teoría Foster’ gracias a sus grandes conocimientos acerca de Asgard. Foster ayudó a Thor en su misión de volver a Asgard y con el tiempo se enamoró de él. Sin embargo, en la última entrega de la saga, Jane fue diagnosticada con cáncer.
Para curarse tuvo que viajar al Nuevo Asgard, donde se convirtió en la Poderosa Thor gracias al Mjolnir. Con sus últimas fuerzas, la doctora ayudo a Thor a vencer a Gorr, antes de morir.
Las Películas de Natalie Portman
Este importante personaje del Universo Cinematográfico de Marvel ha sido interpretado por Natalie Portman en las películas de Thor (2011), Thor: El Mundo Oscuro (2013) y Vengadores: Fin del Juego (2019). Foster también aparece en forma fotográfica en la película Los Vengadores (2012) y ha sido mencionada en las películas de Vengadores: Era de Ultrón (2015) y Thor: Ragnarok (2017).
Finalmente, sobre la vida personal y la carrera de Natalie Portman podemos decir que, nació en Jerusalén, el 9 de junio de 1981. Fue registrada al nacer como Neta-Lee Hershlag. Actualmente, tiene 41 años, es judía no religiosa, vegana por propia iniciativa desde los seis años. Tiene 2 hijos (Aleph y Amalia) y está casada con el coreógrafo francés Benjamin Millepied, a quien conoció mientras trabajaba en la película el Cisne Negro.
Es una de las pocas actrices que ha ganado los cuatro premios más importantes del cine por una misma película: el Óscar (como la Mejor Actriz), el BAFTA (como la mejor actriz), el Globo de Oro (como la mejor actriz en un drama) y el Premio del Sindicato de Actores (como la mejor actriz protagonista) por su trabajo en el Cisne Negro.
Además, es conocida por interpretar a Padmé Amidala en la segunda trilogía de Star Wars, Star Wars: Episodio I – La amenaza fantasma (1999), Star Wars: Episodio II – El ataque de los clones (2002), Star Wars: Episodio III – La venganza de los Sith (2005).