En el mundo del fitness hay muchos términos que debemos conocer. Es cierto que son bastantes y que es muy difícil conocerlos todos, pero también está claro que algunos son indispensables. Uno de ellos es el del ejercicio excéntrico y concéntrico.
Estamos hablando de las dos fases de la contracción muscular, que hacen posible la ejecución de un movimiento. La principal diferencia entre ambos es que mientras uno aleja los extremos del músculo, el otro los acerca. En la contracción concéntrica se vence una resistencia que se opone al músculo; en una contracción excéntrica, en cambio, el objetivo es volver a la posición de reposo.
Conscientes de que son varias las diferencias que hay entre el ejercicio excéntrico y concéntrico, vale la pena conocer un poco más sobre cada una de ellas.
EJERCICIO CONCÉNTRICO
En esta contracción los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que puede observarse con mucha facilidad.
Un ejemplo claro de contracción concéntrica es cuando se dobla el brazo para llevar algo a la boca y el efecto que se observa es la hinchazón del bíceps.
El entrenamiento con movimientos concéntricos es el más popular. Con él se obtienen beneficios como la hipertrofia, resistencia, mejora de la coordinación, tonificación o mejora de la salud. Sin embargo, diferentes estudios revelan que si se hacen solo ejercicios concéntricos es necesario realizar el doble de repeticiones para conseguir el mismo resultado que si se combinan con ejercicios excéntricos.
Esto lleva a la conclusión de que hay que prestar la misma importancia, en la planificación de un entrenamiento, a los dos movimientos. Se producirá una mayor mejora a nivel corporal que si solo se atienden a los ejercicios concéntricos.
EJERCICIO EXCÉNTRICO
En esta contracción los puntos de inserción se alejan, se produce un alargamiento muscular, así, al final del movimiento el músculo se encuentra en la situación inicial en la que no está realizando ningún trabajo. Es la segunda fase del movimiento.
Un ejemplo de esta contracción sería cuando se ha llevado algo a la boca (mediante la contracción concéntrica) y se baja el brazo para que éste vuelva a su situación inicial.
Si se habla de beneficios de un entrenamiento con movimientos excéntricos son, entre otros:
– Mayor activación muscular.
– Mejora la estabilidad y el control neuromuscular.
– Mayor adaptación y más rápida del organismo que con otro tipo de ejercicios, produciendo una mayor fuerza muscular y velocidad articular.
– Mayor elasticidad en los tejidos, mejorando así el funcionamiento de los tendones y evitando lesiones.
Pero también se encuentra un gran inconveniente en este tipo de entrenamiento. Los ejercicios que lo componen son muy fatigantes y se necesita un mayor tiempo de recuperación corporal. Esta fatiga se produce porque para realizar estos movimientos se reclutan menos fibras que en otros tipos de contracciones, y por tanto se produce más tensión y más daño muscular.
CONCLUSIONES
– Al realizar un ejercicio podemos diferenciar dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva (donde el músculo se acorta o concentra al contraerse) y fase excéntrica o negativa (donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga).
– El ejercicio excéntrico es de menor demanda metabólica y produce una mayor hipertrofia, lo que lo convierte en muy efectivo a la hora de ganar músculo.
– Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento debe de ser más lento que en la fase concéntrica.
– Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien la técnica de los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida, para evitar que el dolor al día siguiente te deje sin ganas de volver.
– En los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor; por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.