Las flexiones de pecho se han destacado como uno de los ejercicios más completos. Estamos hablando de un movimiento que no necesita presentación y que debería estar incluido en la rutina de todas las personas que sueñan con tener un cuerpo marcado.
Además de fortalecer los brazos, el pecho y los hombros, las lagartijas también trabajan el core y mejoran la postura. Puedes tirarte al piso y hacer 20 repeticiones en cualquier momento y en cualquier lugar. Como si fuera poco, son tan versátiles como populares.
Su ejecución básica todos la conocemos (en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo), pero muy pocos han probado otras formas de hacer flexiones de pecho. A continuación te presentamos cinco variantes que le darán un salto de calidad a tu entrenamiento en casa.
– EL CUADRADO: Coloca tus palmas de modo que estén ‘cuadradas’ con los hombros. Dobla los codos y trabaja los tríceps.
– EL RECTÁNGULO: Separa las manos para que cuando bajes el pecho al piso, los brazos, el pecho y el piso formen un rectángulo.
– EL ÁGUILA: Comienza en la misma posición del ejercicio anterior, pero esta vez separa los dedos mientras bajas y gíralos hacia afuera. Sentirás ese ardor bonito en el pectoral.
– THE KONG: Asume una posición de presión sobre tus puños y tus brazos a la altura de los hombros. Baja el pecho al piso, dejando que los codos se doblen hacia atrás.
– EL DIAMANTE: Coloca tus pulgares e índices juntos en forma de diamante. Baja y sube.
Steve Speirs creó un programa de entrenamiento de cuerpo completo, cuyo ejercicio clave son las lagartijas. Él asegura que quemarás un gran total de 17.073 calorías, sólo con estas variantes de push ups.
BENEFICIOS DE LAS FLEXIONES DE PECHO
Además de quemar calorías, también puedes obtener una impresionante ganancia de fuerza a corto plazo y algunas sorpresas positivas a la salud a largo plazo. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista ‘Archives of Neurology’ encontró que el aumento de la fuerza muscular reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer en la vejez.
Finalmente, recuerda que dependiendo del tipo de flexión su acción puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps. Entre más abiertos estén los brazos más trabajas el pecho; entre más cerrados estén los brazos más trabajas los tríceps; y entre más inclinado esté el cuerpo hacia adelante más trabajas los hombros.
Si nunca has hecho flexiones de pecho, comienza con 10 series de 5 repeticiones 4 días a la semana (con 1 día de descanso entre cada jornada). Progresivamente, aumenta el número de repeticiones y reduce la cantidad de series para ir subiendo de nivel. Notarás los increíbles resultados en poco tiempo.