Sin olvidarnos del principio de la individualización, existen varios movimientos que obligatoriamente deben estar incluidos en tu plan de entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos. Por ejemplo, la sentadilla lateral con una pierna es un ejercicio para fuerza y flexibilidad que no puede faltar en tu rutina de tren inferior.
Aunque en el entrenamiento de la fuerza uno más uno no es igual a dos, hay algunos parámetros genéricos que resultan ser el común denominador en los diferentes programas que cada persona pueda tener.
Partiendo de esa idea, hay que hablar del ejercicio que te permitirá ser más fuerte y flexible. Ha sido el estadounidense Robert Dos Remedios, autor del libro «Men’s Health Power Training», el encargado de explicarnos por qué. A través de la revista Men’s Health nos ha revelado la técnica correcta de ejecución y los beneficios de este movimiento.
1. Párate sobre una banca de ejercicio (o caja) con el pie izquierdo sobre la banca y el pie derecho colgando al lado. Los brazos deben estar extendidos frente al cuerpo.
2. Con los brazos al frente, deja caer la pierna derecha de forma cruzada y por atrás de la pierna izquierda hacia el otro lado de la banca, mientras intentas hacer contacto de los dedos de los pies con el suelo.
3. Sólo con la pierna izquierda, empuja el cuerpo hacia arriba para regresar a la posición inicial. Trata de realizar de seis a ocho repeticiones de cada lado.
Si tienes dificultades, «intenta con un escalón más bajo», recomienda Robert. Como regla general: escoge la plataforma más alta que te permita tocar ligeramente el suelo con el pie. Incrementa la altura conforme obtengas más fuerza y flexibilidad.
Esta secuencia beneficia porque te obliga a controlar el cuerpo con una pierna, mientras realizas un movimiento en los tres planos (de lado a lado, arriba y abajo, atrás y hacia delante). «Esto mejora la fuerza rotacional y flexibilidad en las caderas y rodillas», señala Dos Remedios. También refina tu balance y coordinación, y aumenta músculo.
Dar un paso hacia un lado puede avanzar tu entrenamiento. La sentadilla lateral con una pierna trabaja músculos ignorados por otros ejercicios. «También aumentará la fuerza en la sentadilla tradicional», afirma finalmente el entrenador norteamericano.
