Los ejercicios que aquí encontrarás han sido diseñados para mejorar el estilo de la carrera de velocidad. Son suficientemente estresantes como para componer una sesión de entrenamiento, o pueden ser parte de ella.
Ralph Mann, antiguo medallista olímpico de 400 metros vallas, evaluó más de 1.000 ejercicios de tipo de contacto con el suelo, técnica apropiada y duplicación de habilidades. Éstos han sido utilizados con éxito por Mann y el entrenador Tom Tellez para mejorar la velocidad en las distancias cortas.
Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a establecer patrones neuromusculares correctos. Estableciendo un movimiento lo más libre posible de errores técnicos se puede mejorar el ritmo y la longitud de la zancada y eliminar la energía malgastada que no contribuye al movimiento hacia adelante.
Ejercicios para el Estilo de la Carrera
Estos ejercicios fueron diseñados como parte de un entrenamiento. Típicamente, se hacen 3 series de cada uno de ellos. Comience estos ejercicios apoyado sobre la punta de los pies y haga un esfuerzo por mantenerse en esta posiciona durante el ejercicio.
CICLISMO
Apoyándose contra una pared, barra, o cualquier otro soporte, una de sus piernas realiza un ciclo a la manera de sprint. Ponga énfasis en impedir que la pierna se extienda detrás del cuerpo, permitiendo que el pie golpee las nalgas durante la fase de recuperación, y «arañe» el suelo al completar la acción. Diez ciclos con cada pierna forman una serie.
PATADAS EN LAS NALGAS
Este ejercicio es el mismo que el realizado en carrera, excepto que el énfasis esta más en la rapidez. Diez patadas con cada pierna forma una serie.
BAJADA Y DESPEGUE RÁPIDO
Desde una posición elevada de la rodilla, el énfasis esta en disminuir el contacto pie/suelo golpeando el suelo con la meseta metatarsiana y levantándolo tan rápidamente como sea posible. A sus vez, el esfuerzo debería provocar que su pierna rebotase hasta la posición de rodilla alta. Diez bajadas y despegues rápidos forma una serie.
EXTENSIÓN Y RECUPERACIÓN
Extendiendo la pierna por delante del cuerpo (como un vallista), la pierna se retrae tocando el suelo en un movimiento de potencia. Diez extensiones y recuperaciones con cada pierna forman una serie.
EJERCICIO CON PALOS
Veinte palos (de 40 a 50 centímetros de largo) se colocan espaciados a 45 centímetros en una superficie con césped. Los atletas atraviesan corriendo la distancia tan rápido como sea posible, colocando el pie entre cada par de palos. Enfatice una gran elevación de rodilla y un contacto rápido con el suelo.
Los entrenadores pueden cronometrar a los atletas poniendo en marcha el cronómetro cuando el pie toma contacto con el suelo entre el primer y el segundo palo; y deteniéndolo cuando el pie toca el suelo después de pasar el ultimo. Cada carrera forma una serie.
BAILE AFRICANO
Mientas corre hacia adelante, levante cada pierna al lateral de su cuerpo como en la carrera de vallas, y toque cada talón con la mano del mismo lado. Una carrera de 10 metros es igual a una serie. Comience con este ejercicio con calma y vaya aumentando la intensidad.
BOMBO
Mientras corre hacia adelante, rote la pierna hacia adentro de cuerpo y toque el talón en su centro. Una carrera de 10 metros corresponde a una serie. Si tu objetivo es mejorar el estilo de la carrera de velocidad no importa el orden en que realices estos ejercicios.