Si bien es cierto que para entrenar en la casa no necesitas implementos, está claro que con ellos puedes crear rutinas más exigentes. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios con una cuerda battle ropes para trabajar la espalda durante la cuarentena.
El rope training es un entrenamiento funcional de alta intensidad, muy típico del crossfit, basado en el movimiento global del cuerpo utilizando una cuerda de batalla enganchada a la pared u otros elementos como barras, árboles y columnas. La soga se sostiene de los dos extremos y se mueve para generar ondas.
Aunque el movimiento parece sencillo y específico para el trabajo de las extremidades superiores, la realidad es que con se requiere el esfuerzo de muchos músculos del cuerpo. Además de los hombros y los brazos, también se fortalecen el abdomen, la espalda y los cuadríceps, entre otros.
Entrenar la espalda con una cuerda battle ropes te libra de las máquinas, lo que te permite atacar la zona desde nuevos ángulos, desafiar el core y mejorar el equilibrio. Como si fuera poco, aceleras tu ritmo cardíaco, haciendo un montón de trabajo de tracción con muy poco descanso.
A continuación te recomendamos una rutina en la que no utilizarás la cuerda de la manera tradicional, simplemente la usarás para jalar mucho peso de un extremo de la casa al otro.
Para empezar, ata un extremo de la cuerda a algún peso. Si tienes acceso a un trineo, esa es la mejor manera de hacer este entrenamiento, solo ata la cuerda al trineo y luego cárgalo. Si no tienes un trineo, amarra un disco, una pesa rusa o una mancuerna.
Con una carga moderada (por lo menos entre 40 a 50 libras menos de lo que cargas en los jalones frontales en una estación de poleas) haz 2 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Si la cuerda que estás utilizando es muy corta, no lo pienses más y haz 3 series.
1. TIRÓN DE CUERDA A UN SOLO BRAZO
Préndele fuego a tus dorsales, bíceps, y abdomen. Haz una plancha, toma el extremo libre de la cuerda con la mano derecha y jala el peso hasta donde estás tú. Una vez que el peso llega a ti, toma el peso y llévalo caminando hasta el otro lado del cuarto. Tómate tu tiempo durante esta parte, esa será toda tu recuperación durante este circuito. A continuación, repite con la mano izquierda. Haz 2 series por cada brazo.
2. REMO A UNA MANO CON RODILLA AL PISO
Utilizando el mismo peso que el ejercicio anterior, arrodíllate sobre la rodilla derecha y tira de la cuerda con la mano derecha. Después de cada tirón con la mano derecha, puedes usar la mano izquierda para sostener la cuerda, después tómala y jala de nuevo con la derecha. Repite para hacer 2 series por cada brazo, haciendo todo lo posible para mantener el pecho erguido mientras tiras.
3. JALÓN DE CUERDA BATTLE ROPES ACOSTADO EN EL PISO
Termina la rutina acostado sobre la espalda y tirando de la cuerda hacia a ti durante 2 series. Acabarás muy cansado y con la espalda hinchada.
