La mayoría de teorías aseguran que para aumentar la masa muscular se deben realizar pocas repeticiones y mucho peso; y para tonificar todo lo contrario, muchas repeticiones y poco peso.
Sin embargo, recientes investigaciones ponen en duda a estos expertos. Un meta-análisis de 13 estudios publicados en la revista ‘Sports Medicine’ reveló que entrenar con peso ligero también puede ayudarte a construir músculos más grandes.
Para dar validez a estas nuevas teorías científicas, la revista Men’s Health publicó en su mas reciente edición una rutina de ejercicios con poco peso para tener músculos mas grandes. El español Alex Villatoro, reconocido entrenador del magazine fitness, fue el encargado de explicarnos los detalles de cada movimiento.
Comienza flexionando las caderas, con los brazos colgando frente a ti. Elévalos sobre la cabeza para formar una Y, luego bájalos. Estíralos a los costados, doblando los codos en un ángulo de 45 grados para formar una W. Mantén esta posición y rota los antebrazos hacia abajo, ésta es la posición de L. Esa es una repetición, haz 2 series de 10.
Recuéstate en un banco inclinado y sostén un par de mancuernas de 9 kilos sobre tu pecho, con los codos ligeramente flexionados. Ahora separa las pesas hasta que los brazos sean paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial. Luego flexiona los codos y lleva las mancuernas hasta tu pecho. Esa es una repetición; haz 20.
Asume una posición de lagartija con las manos sujetando las mancuernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el abdomen contraído, eleva la mancuerna del lado derecho y llévala hasta tu cadera. Regrésala al suelo. Repite con la otra mancuerna. Finalmente, con ambas manos sobre las pesas, haz una lagartija. Esa es una repetición; haz 2 series de 10.
Párate con los brazos a tus costados. Haz un desplante hacia atrás con la pierna derecha hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Conforme bajas, eleva los brazos, manteniendo una contracción en el abdomen y los codos estirados. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición; haz 10. Cambia de lado y repite. Realiza 2 series por lado.
Coloca las mancuernas en el suelo frente a ti. Flexiona las caderas y las rodillas y tómalas, usando un agarre prono. Sin redondear la espalda, párate con las pesas. Flexiona las caderas y deja que tus brazos cuelguen a los costados. Lleva las pesas hasta tu torso. Esa es una repetición; haz 20.
Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los costados. Baja el torso tanto como puedas, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego estira las piernas y salta de forma explosiva. Aterriza con suavidad. Esa es una repetición; haz 2 series de 10.
