El período adecuado de calentamiento (10-30 minutos), en el que primero se ejerciten los grandes grupos musculares (carrera suave), ponga en marcha la transpiración y aumente ligeramente la temperatura corporal.
Debería continuarse con estiramientos estáticos (estirarse lo máximo posible y mantener esa posición entre 10 y 30 segundos) o FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, que alterna contracciones y relaciones de músculos agonistas y antagonistas).
Las sesiones de calentamiento general incrementan la temperatura corporal, la circulación y la elasticidad muscular, y le prepararan patológicamente para la parte central del entrenamiento. A continuación encontrará algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento general para algunos deportes.
– Corra entre 400 y 800 metros en 5 minutos. Comience corriendo a un ritmo suave y pase progresivamente a un ritmo más rápido según se acerque a los últimos 180 metros. Usted puede añadir varios patrones de zancada y técnicas básicas mientras corre para mejorar y mantener dichas habilidades.
– Carreras de aceleración/regresar andando en el terreno de juego. Incluso aunque su deporte esté confinado a diferentes áreas de juego, le merece la pena dedicar tiempo a este ejercicio en las primeras etapas de su entrenamiento. Divida el circuito en 105 metros de carrera y otros 105 de caminar en cuatro fases:
+ 35 metros de aceleración gradual.
+ 35 metros de velocidad mantenida.
+ 105 metros de regreso caminando y recuperándose.
+ 35 metros de desaceleración gradual.
Haga entre 8 y 10 repeticiones suaves. Enfatice la correcta forma de correr mientras aumenta gradualmente la velocidad de la carrera.
– Saltar a la comba entre 3 y 6 minutos. El tiempo puede dividirse en rondas que enfaticen diversos ritmos de manos y pies.
– Saco de velocidad o boxeo contra la sombra entre 3 y 6 minutos. Adapte este ejercicio a su deporte específico: un jugador de baloncesto defendiendo contra un oponente, por ejemplo.
Usted pelea contra un oponente imaginario y en el proceso obtiene una manera significativa y orientada al deporte para calentar. Encuentre aberturas y utilice sus habilidades para conectar el puñetazo más efectivo. El tiempo puede dividirse en asaltos que enfaticen diversas combinaciones y ritmos de manos y pies.
– Atrapar una pelota de tenis. Colóquese frente a una pared empezando con una separación de 1,5 metros y lance y recoja la pelota de tenis a velocidades siempre crecientes.
Muévase hacia delante gradualmente hasta que alcance una distancia y velocidad que ofrezca un grado de rendimiento del 60%. Mantenga esta posición hasta que pueda alcanzar el 80% de las pelotas, y luego incremente la dificultad. Complete 100 lanzamientos y registre la siguiente información:
+ Distancia en metros al finalizar los 100 lanzamientos.
+ Velocidad (lenta, media y rápida).
+ Numero de veces que atrapo la pelota de las 100.
+ Tiempo que empleo en efectuar los 100 lanzamientos.
Cuando piense que es usted bastante bueno, haga que alguien le arroje las pelotas desde detrás de usted hacia una pared o esquina.
– Hacer malabarismos entre 3 y 6 minutos. Pueden utilizarse diferentes técnicas de malabarismo, empleándose dos o tres bolsas de diferentes texturas y pesos junto con técnicas mas avanzadas como un mini-trampolín o corriendo mientras hace el ejercicio.
Cuando lo haga bien, utilice las pelotas que se empleen en su deporte. Estos métodos se adecuan bien a la rutina de calentamiento y proporcionan una manera integral de entrenar el cerebro, el sistema neuromuscular y los aspectos visuales (seguir objetos y visión periférica).
– Equilibrio entre 30 y 60 segundos. Aguante sobre un pie 30 segundos. Incremente la dificultad trazando círculos u ochos con la pierna libre. Puede añadir variaciones avanzadas cambiando los dibujos entre círculos, cuadrados, triángulos, etc.
Calentar y estirar adecuadamente reduce la incidencia de lesiones de tejidos blandos, prepara mentalmente al deportista y mejora el rendimiento en el esprint.
