En varios deportes se utilizan muchos tipos de ejercicios pliométricos. Para la mejora de la velocidad de juego, estamos interesados principalmente en unos pocos saltos básicos que requieren un tiempo limitado de contacto con el suelo.
Ciertos ejercicios pliométricos comunes se llevan a cabo en un tiempo de dos a tres veces mayor que durante la acción de esprintar.
Aunque algunos de estos ejercicios son importantes, porque sus tiempos son similares a los de la salida y la fase de aceleración de la carrera de 35 metros, el grueso de su rutina de alta intensidad debería consistir en saltos a alta velocidad con un tiempo de suelo corto. Los siguientes ejercicios están divididos en dos categorías: baja intensidad e intensidad media; éstos deben ser incluidos en las primeras semanas del programa de entrenamiento.
Baja Intensidad
– FONDOS CON PALMADA
Adopte la posición normal para realizar fondos y baje el pecho hasta el suelo. Impulse su cuerpo hacia arriba con un movimiento explosivo que le permita dar una palmada y volver a situarse en la posición de inicio. Repita el movimiento de modo continuado el numero de veces deseado.
– FONDOS EN CAÍDA
Póngase sobre ambas rodillas, con el cuerpo erguido. Coloque ambas manos por delante del pecho, con las palmas hacia abajo, y déjese caer al suelo, sujetando su peso con ambos codos flexionados al llegar abajo. Empuje inmediatamente con ambas manos para extender sus brazos y volver a la posición erguida inicial.
Ejercicios de Intensidad Media
– FONDOS SOBRE DOS DISCOS DE PESAS
Asuma la posición de hacer fondos con los brazos totalmente extendidos y ambas manos encima de los discos. Quite rápidamente las manos, déjese caer al suelo, y sujétese con los hombros ligeramente flexionados antes de permitir que la gravedad le flexione los brazos aún más, hasta que el pecho casi toque el suelo. Extienda los brazos rápidamente de forma que las manos suban lo bastante alto como para volver a la posición inicial, con ambas manos sobre los discos.
– SENTADO, FLEXIÓN DE TRONCO CON BALÓN MEDICINAL
Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas en un angulo de 90 grados. Haga que un compañero le arroje el balón directamente al área del pecho. Atrape el balón con los brazos flexionados y permita que su fuerza empuje la parte superior de su cuerpo hasta el suelo. Cuando la zona lumbar toque el suelo, haga una flexión anterior de tronco y realice un pase de pecho con el balón a su compañero.
– LANZAMIENTO POR ENCIMA DE LA CABEZA, HACIA ATRÁS, DE BALÓN MEDICINAL
Con el balón cogido con ambas manos y los codos extendidos, échese ligeramente hacia delante y luego hacia atrás mientras lanza el balón por encima de su cabeza hacia un compañero.
– LANZAMIENTO INFERIOR, FRONTAL, DE BALÓN MEDICINAL
Póngase de frente a su compañero, con el balón medicinal sujeto con ambas manos por delante del cuerpo. Agáchese ligeramente antes de impulsar el balón hacia su compañero.
– LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL CON GIRO RUSO
Estando sentado, sostenga el balón medicinal sobre su cabeza con ambas manos. Muévalo ligeramente hacia atrás antes de lanzarlo por encima de la cabeza hacia su compañero mientras gira el cuerpo hacia la derecha. Repita el lanzamiento, pero esta vez gire su cuerpo hacia la izquierda.
– FONDOS CON DOBLE PALMADA
Realice un fondo normal con la suficiente potencia explosiva como para poder dar dos palmadas mientras las manos estan en el aire antes de volver a sujetarse con los codos ligeramente flexionados.
– BALANCEO DE BRAZOS CON MANCUERNA
Con mancuernas de entre 2,5 y 12 kilos en cada mano, colóquese con los pies separados, manos en los costados, hombros y parte superior del cuerpo echados ligeramente hacia delante, y la cabeza recta. Lleve un brazo hacia arriba hasta un poco por encima del hombro mientras el otro va hacia detrás del cuerpo. Antes de que cada brazo llegue al estiramiento máximo, controle la inercia y comience el movimiento en la dirección contraria.