Tener una buena postura trae muchos beneficios para la salud. Así mismo, una mala postura conlleva a graves problemas. La buena noticia para los que sufren de la segunda es que es algo que se puede corregir a través del ejercicio físico.
Existen muchos ejercicios que nos ayudan a fortalecer los músculos que intervienen en nuestra forma de estar parados o sentados. La clave está en encontrar nuestros defectos y mejorarlos con el entrenamiento adecuado. A continuación, te enseñamos los mejores ejercicios para corregir tu postura:
ELONGACIÓN DE LA COLUMNA LUMBAR
– En posición boca abajo, coloca una almohada dura debajo del abdomen y una toalla enrollada debajo de los tobillos. Ponga calor o frío y aplique un masaje en la zona lumbar mientras yace en esta posición.
– Sentado con las piernas extendidas hacia adelante. Coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas para permitir una ligera flexión de éstas. Empuje hacia dentro con los músculos abdominales, coloque la pelvis inclinada hacia atrás y extiéndase hacia delante en dirección a los dedos de los pies. Debe notarse la elongación de la zona lumbar, no debajo de las rodillas ni en la zona dorsal, ni en el cuello.
ELONGACIÓN DE LOS POPLÍTEOS
En posición boca abajo, coloque carlo o frío y una masaje aplicado a la parte dorsal de los muslos. Para elongar los músculos poplíteos derechos, en posición supina extienda las piernas, mantener la pierna izquierda abajo y elevar gradualmente la derecha con las rodillas rectas. (El ejercicio puede realizarse activamente o con asistencia).
– Para elongar los músculos poplíteos izquierdos aplique el mismo procedimiento la pierna izquierda. O bien: elevar la pierna y apoyar los talones contra el respaldo de una silla u otro soporte con los músculos poplíteos en posición elongada.
– O bien: sentado en un banco con la espalda contra la pared. Ponga la espalda recta y las nalgas contra la pared. Con una rodilla doblada, estírese la otra. Se notará una tirantez debajo de la rodilla y a lo largo de los músculos poplíteos.
– Ponga calor o frío y aplique masaje desde delante a la parte externa de los muslos. Para elongar los flexores derechos de la cadera, en posición supina con la pierna derecha colgando al final de la mesa. Traccione firmemente la rodilla izquierda hacia el pecho para ayudar presionando a aplanar la columna lumbar sobre la mesa. (Cuando los flexores de la cadera están retraídos, esta posición llevará el muslo derecho por encima de la mesa).
– Poniendo la columna lumbar aplanada, se elongan los flexores derechos de la cadera a empujar el muslo derecho hacia abajo hacia la mesa contrayendo los músculos glúteos.
– Para elongar los flexores izquierdos de la cadera, yacer con la rodilla derecha doblada hacia el pecho y elongar el muslo izquierdo tal como se describe.
EJERCICIO DE LOS ABDOMINALES «INFERIORES»
– En decúbito supino, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de las rodillas. Con las manos hacia arriba al lado de la cabeza, incline la pelvis para aplanar la columna lumbar sobre la mesa empujando hacia arriba y adentro con los músculos abdominales inferiores.
Mantenga la columna lumbar aplanada y aspire y espire lentamente, relajando los músculos abdominales superiores. (Existirá una buena expansión del pecho durante la inspiración, pero la espalda no se arqueará).
– En posición decúbito supino, doble las rodillas y coloque los pies aplanados sobre la mesa. Con las manos hacia arriba al lado de la cabeza, inclinar la pelvis para aplanar la columna lumbar sobre la mesa. Mantenga la espalda aplanada y deslice los talones hacia abajo a lo largo de la mesa.
Estire las piernas tanto como le sea posible con la columna lumbar mantenida aplanada. Mantenga la columna lumbar aplanada y vuelta las rodillas a la posición doblada, deslizando una pierna hacia abajo al mismo tiempo.
En decúbito supino, incline la pelvis para aplanar la columna lumbar sobre la mesa. Con los brazos extendidos hacia delante, levante la cabeza y los hombros alrededor de 20 centímetros sobre la mesa. (No intente sentarse, pero levante la parte superior del tronco, involucrándolo tanto como la espalda se doble).
EJERCICIO POSTURAL EN BIDEPEDESTACIÓN
De pie con la espalda contra la pared, los talones alrededor de 7 centímetros de la pared. Coloque las manos arriba al lado de la cabeza, con los codos tocando la pared. Incline la pelvis para aplanar la columna lumbar empujando hacia arriba y hacia dentro con los músculos abdominales inferiores. Repita el ejercicio de arriba con los brazos sobre la cabeza.
