Cuando hablamos de ejercicios para el tronco y las piernas hacemos referencia a aquellos movimientos que involucran el tren inferior. El tronco es la parte principal del cuerpo que incluye el tórax, el abdomen, la pelvis y la espalda; y las piernas son el segmento comprendido entre la rodilla y el tobillo.
En esa zona del cuerpo mencionada se encuentran varios músculos que podemos fortalecer con los ejercicios de fuerza. Los mejores y de mayor efectividad son los que se realizan con la palanqueta (la barra y los discos). A continuación, te explicamos algunos de los movimientos más conocidos.
REVERENCIA SIN FLEXIÓN
– Posición inicial: De pie con la barra detrás de la cabeza, apoyada en los hombros.
– Ejecución: Flexiones del tronco al frente con la espalda y las piernas rectas.
– Músculos principales: Masa común de la espalda y dorsales largos.
REVERENCIA CON FLEXIÓN
– Posición inicial: De pie con la barra detrás de la cabeza, apoyada en los hombros.
– Ejecución: Flexiones del tronco al frente con la espalda y las piernas ligeramente flexionadas.
– Músculos principales: Masa común de la espalda y dorsales largos.
DESPEGUE CON FLEXIÓN
– Posición inicial: De pie, la barra en la plataforma, se inclina el tronco al frente y se realiza la sujeción.
– Ejecución: Se endereza el tronco manteniendo la espalda y las piernas rectas, la palanqueta asciende hasta la pelvis con los brazos extendidos.
– Músculos principales: Masa común, dorsales largos y glúteos.
DESPEGUE SIN FLEXIÓN
– Posición inicial: De pie, la barra en la plataforma, se inclina el tronco al frente y se realiza la sujeción.
– Ejecución: Se endereza el tronco manteniendo la espalda y las piernas ligeramente flexionadas, la palanqueta asciende hasta la pelvis con los brazos extendidos
– Músculos principales: Glúteos, cuádriceps y masa común.
– Posición inicial: De pie, la barra en una pequeña plataforma de 10 centímetros de altura, se inclina el tronco al frente y se realiza la sujeción.
– Ejecución: Se endereza el tronco manteniendo la espalda y las piernas rectas, la palanqueta asciende hasta la pelvis con los brazos extendidos.
– Músculos principales: Dorsales y masa común.
TORCIÓN DE TRONCO
– Posición inicial: De pie con la barra apoyada detrás de la cabeza.
– Ejecución: Torsiones a ambos lados sin mover los pies y con el tronco recto.
– Músculos principales: Masa común y oblicuos mayor y menor del abdomen.
HIPEREXTENSIÓN PARA EL TRONCO
– Posición inicial: Acostado en pronación en un cajón sueco o en aparatos de hiperextensión, apoyado con el tronco libre y la barra apoyada en los hombros.
– Ejecución: Flexión y extensión del tronco.
– Músculos principales: Dorsales largos, masa común y glúteos.
CUCLILLAS POR DETRÁS
– Posición inicial: De pie con la barra detrás de la cabeza apoyada en los hombros.
– Ejecución: Profundas flexiones de piernas, espalda recta y apoyado en las plantas de los pies.
– Músculos principales: Glúteos, cuádriceps y sartorios.
CUCLILLAS POR DELANTE
– Posición inicial: De pie con la barra apoyada en los hombros por delante de la cabeza.
– Ejecución: Profundas flexiones de piernas, espalda recta y apoyado en las plantas de los pies.
– Músculos principales: Glúteos, masa común de la espalda y cuádriceps.
SEMICUCLILLA POR DELANTE
– Posición inicial: De pie con la barra apoyada en los hombros por delante de la cabeza.
– Ejecución: Cuerpo recto, apoyado en las plantas de los pies y semiflexión de las piernas.
– Músculos principales: Cuádriceps, glúteos y masa común de la espalda.
– Posición inicial: De pie con la barra apoyada en los hombros por detrás de la cabeza.
– Ejecución: Cuerpo recto, apoyado en las plantas de los pies y semiflexión de las piernas.
– Músculos principales: Glúteos y cuádriceps.
CUCLILLAS CON PIES UNIDOS
– Posición inicial: De pie con la barra por delante o detrás de la cabeza, cuerpo recto y apoyado en las plantas de los pies.
– Ejecución: Flexiones profundas de las piernas.
– Músculos principales: Glúteos y cuádriceps.
TIJERA AL FRENTE
– Posición inicial: De pie con la pierna adelantada y flexionada en la articulación de la rodilla y el pie apoyado en planta total; la pierna posterior extendida y apoyada en metatarso. La palanqueta por detrás o delante de la cabeza y el cuerpo recto.
– Ejecución: Flexiones y extensiones de la pierna adelantada. Después cambiar la posición de las piernas. Mantener la pierna posterior extendida.
– Músculos principales: Glúteos y cuádriceps.
CAMINAR EN TIJERA
– Posición inicial: De pie con la pierna adelantada y flexionada en la articulación de la rodilla y el pie apoyado en planta total; la pierna posterior extendida y apoyada en metatarso. La palanqueta por detrás o delante de la cabeza y el cuerpo recto.
– Ejecución: Adelantar al frente la pierna posterior, realizando tijeras profundas en movimiento.
– Músculos principales: Glúteos y cuádriceps.
TIJERA LATERAL
– Posición inicial: De pie con las piernas en esparranca, barra por detrás de la cabeza y cuerpo recto.
– Ejecución: Flexiones alternas de las piernas.
– Músculos principales: Aductores, glúteos y cuádriceps.
TIJERA CON DESPEGUE
– Posición inicial: De pie con las piernas en esparranca, barra en la plataforma y dentro de las piernas.
– Ejecución: Extensiones y flexiones de las piernas con la espalda recta.
– Músculos principales: Cuádriceps.
SALTILLOS
– Posición inicial: De pie con la barra detrás de la cabeza y el cuerpo recto.
– Ejecución: Cortas flexiones y extensiones de las piernas terminando en puntas de pie.
– Músculos principales: Cuádriceps y gemelos.
CUÁDRICEPS
– Posición inicial: Sentado en el banco con el cuerpo recto.
– Ejecución: Extensión y flexión de piernas.
– Músculos principales: Cuádriceps.
