Cuando hablamos de ejercicios para los brazos y la cintura escapular hacemos referencia a aquellos movimientos que involucran el tren superior. La cintura escapular se extiende desde la base del cuello hasta el borde superior del músculo pectoral mayor; y el brazo se encuentra ubicado entre la cintura escapular (que lo fija al tronco) y el antebrazo.
En esa zona del cuerpo mencionada se encuentran varios músculos que podemos fortalecer con los ejercicios de fuerza. Los mejores y de mayor efectividad son los que realizan con la palanqueta (la barra y los discos). A continuación, te explicamos algunos de los movimientos más conocidos.
FUERZA PARADO POR DELANTE
– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por delante de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides.
FUERZA PARADO POR DETRÁS
– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides y elevadores de la escápula.
FUERZA ACOSTADO
– Posición inicial: Acostado, la barra sobre el pecho o soportes del banco.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, pectoral mayor, fibras anteriores del deltoides.
FUERZA SENTADO POR DETRÁS
– Posición inicial: Sentado, la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Deltoides, tríceps, aductores, elevadores de la escápula.
FUERZA SENTADO POR DELANTE
– Posición inicial: Sentado, la barra por delante de la cabeza.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Deltoides, tríceps, aductores, elevadores de la escápula.
FUERZA INCLINADO
– Posición inicial: Tronco inclinado, la barra sobre los soportes del banco.
– Ejecución: Elevación de brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides, pectorales.
EMPUJE DE FUERZA POR DELANTE
– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por delante de la cabeza.
– Ejecución: Ligera flexión de piernas, se empuja recto hacia arriba hasta lograr la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides, pectorales.
EMPUJE DE FUERZA POR DETRÁS
– Posición inicial: De pie, la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza.
– Ejecución: Ligera flexión de piernas, se empuja recto hacia arriba hasta lograr la completa extensión de los brazos.
– Músculos principales: Tríceps, deltoides, pectorales.
TRÍCEPS
– Posición inicial: De pie o sentado, los brazos hacia delante de la cabeza y los codos a la altura de los oídos.
– Ejecución: Extensión de brazos.
– Músculos principales: Tríceps.
BÍCEPS
– Posición inicial: De pie o sentado, con los brazos extendidos al frente y abajo (codos pegados al tronco).
– Ejecución: Flexión de brazos hasta la altura del pecho sin mover los codos.
– Músculos principales: Bíceps.
BRAQUIAL
– Posición inicial: De pie, los brazos extendidos al frente y abajo.
– Ejecución: Flexión de brazos hasta la altura del pecho sin mover los codos.
– Músculos principales: Braquial y bíceps.
REMO PARADO
– Posición inicial: De pie, los brazos extendidos al frente y abajo.
– Ejecución: Se elevan los brazos flexionados por los codos hasta que la barra llegue a la altura del mentón.
– Músculos principales: Trapecio, deltoides pectoral, elevadores de la escápula y bíceps.
REMO ACOSTADO
– Posición inicial: Acostado en supinación con la barra sobre el pecho.
– Ejecución: Se extienden los brazos arriba y atrás después del pecho.
– Músculos principales: Dorsales y redondo mayor.
REMO INCLINADO
– Posición inicial: De pie, el tronco flexionado al frente y las piernas extendidas o semiflexionadas.
– Ejecución: Se flexionan los brazos hasta la altura del pecho.
– Músculos principales: Dorsales, redondo mayor, bíceps y fibras posteriores del deltoides.
ANTEBRAZO
– Posición inicial: De pie, los antebrazos apoyados en el banco o en otra superficie, sobresaliendo las muñecas.
– Ejecución: Círculos simultáneos o alternos de brazos al frente o atrás.
– Músculos principales: Músculos de los hombros.
