El fútbol es el deporte numero uno del mundo. Es el que más pasiones despierta entre la gente y uno de los que más dinero deja a quienes lo practican.
Sin embargo, para triunfar en el balompié se quiere mucho más que talento con la pelota. Soportar la exigencia de un partido conlleva mucha preparación física, puesto que implica desarrollar fuerza, potencia y agilidad.
Consciente de ello, la revista Men’s Health ha publicado en su más reciente edición un listado de seis ejercicios para mejorar estas cualidades. Se trata de un conjunto de movimientos que no pueden faltar en un entrenamiento de fútbol. A continuación te explicamos cuáles son y cómo se hacen.
Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Echa ligeramente hacia atrás la cadera y dobla un poco las rodillas (a 65 grados) para mantener la tensión en los muslos. Luego regresa a la posición inicial.
Haz tres series de cinco repeticiones para trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Es un ejercicio que le da fuerza a tus muslos, por lo que es esencial para los sprints y para saltar más alto.
Colócate boca abajo con las manos abiertas al ancho de los hombros y los pies juntos (sólo apoya las puntas en el suelo). Luego dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haz una ligera pausa y regresa a la postura de arranque.
Tres series de 10 repeticiones bastarán para tener pectorales, tríceps y dorsales capaces de resistir los choques de los rivales durante un encuentro de fútbol.
Colócate de pie, con los pies separados a una distancia de entre 10 y 15 cm, sólo apoyado en las puntas. Luego, elévate lo más que puedas para descender en el piso con los dedos de los pies. Realiza dos series de 10 saltos y descansa sólo 30 segundos entre cada una.
Esta parte de la rutina fortalece la zona baja de las piernas: las pantorrillas, que son clave para mantener el ritmo en la aceleración y mejorar tu preparación física a la hora de correr.
Dos series de seis saltos. Al aterrizar realiza un arranque corto. Este ejercicio permite que los futbolistas ejecuten con más facilidad y velocidad los piques tras el balón o el oponente, muy frecuentes en el fútbol. También ayudan a fortalecer las piernas para las frenadas bruscas y las barridas.
El ejercicio consiste en realizar cuatro series de cuatro pasos (a manera de trote) sobre el mismo lugar, seguidos por un pique o sprint de cinco metros, más dos series de ocho pasos sobre el mismo sitio seguidos de un pique de 20 metros cada uno.
Son los ejercicios ideales para estimular los músculos de las pantorrillas, los gemelos y el psoasilíaco, que son los que intervienen al hacer contacto con el balón; dos arranques de cinco metros, dos más de 10 y dos de 20 te ayudarán a fortalecer los sprint.
